Forside > Træning > Træningsprogram til muskelopbygning: De bedste 3 gratis træningsprogrammer for begyndere

Træningsprogram til muskelopbygning: De bedste 3 gratis træningsprogrammer for begyndere

Man behøver ikke en dyr træner på den gode side af 500 i timen for at få et træningsprogram, der er optimalt for din muskelopbygning. Der findes et hav af gratis træningsprogrammer til muskelopbygning på nettet. Her giver vi et bud på 5 af de bedste.

Fullbody, 2-split, 3-split.. – Hvor mange gange om ugen vil du træne?

En ting, du skal have på plads, før du vælger et træningsprogram, er, hvor mange gange om ugen du vil træne. Et minimum for muskelopbygning er typisk 3 gange om ugen. Men omvendt bør du også være realistisk med, hvor ofte du har tid til og lyst til at træne om ugen.

Yderligere inddeler man træningsprogrammer i: Fullbody, 2-split, 3-split, 4-split og 5-split. Fullbody træningsprogrammer er programmer, hvor man træner alle kroppens muskler ved hvert træningspas. 2-split er et programmer, hvor man træner nogle muskelgrupper ved det første træningspas og de resterende muskelgrupper ved næste træningspas – f.eks. underkrop ved første træningspas og overkrop ved andet træningspas. Ved 3-split fordeler man yderligere tre muskelgrupper ved tre træningspas og så fremdeles.

Anbefaling

Generelt er 3-, 4- og 5-split ikke anbefalingsværdige for folk, der har trænet i under 1-2 år. Om du vælger Fullbody eller 2-split afhænger af, hvor mange gange om ugen du vil træne. Hvis du vil træne 3 gange om ugen, er et fullbody-program et godt valg. Er du mere ambitiøs med din træning, og vil du træne 4 gange om ugen, er et 2-split et godt valg. Et 2-split program er typisk underkrop ved det ene træningspas og overkrop ved det næste træningspas.

Træningsprogram for begyndere: Fullbody program fra Bodylab

En af fordelene ved fullbody programmet fra Bodylab er, at det er særdeles effektiv. Ved hvert træningspas får du trænet hele kroppen igennem hver gang med de store øvelser. Det gør fullbody programmet anbefalingsværdigt for begyndere såvel som dem, der er presset på tid.

Det er yderligere et fleksibelt program. I træningsprogrammet står træningsdagene som mandag, onsdag og fredag, men man kan i sagens natur ændre det til onsdag, fredag og søndag eller fredag, søndag og onsdag. Det er blot vigtigt, at man husker at have en hviledag mellem hver træningsdag.

Ulempe ved Fullbody programmer

En af ulemperne ved Fullbody programmer generelt er, at det ikke er særlig hensigtsmæssigt at træne fullbody fire gange om ugen eller mere. Hver enkel muskelgruppe har brug for en vis restitution, før den aktiveres igen. Yderligere er Fullbody programmer ikke de optimale for muskelopbygning på længere sigt, hvis du er meget ambitiøs med din træning. Men det er til gengæld et fantastisk program for nybegyndere.

Favoritten: den majestætiske 2-split Back to basics

Det her træningsprogram er mit hjertebarn. Der er ikke så meget bullshit med små smarte øvelser. Det er de store klassiske øvelser, der prakiseres med Back to basics programmet. Jeg har kørt Back to basics i lidt over et år med flotte resultater.

Fordelen, ved de store basisøvelser (squat, dødløft, bænkpres eksempelvis), er, at de er særdeles effektive. Du behøver ikke 20 forskellige øvelser med det her program for at træne de muskelgrupper, du vil ramme (for nu at sætte det på spidsen). Du kan se programmet her.

De store, fundamentale basisøvelser er mest effektive

Hvis du allerede har prøvet at squatte eller dødløfte, har du måske opdaget, at det udmatter en meget mere end de små øvelser som f.eks. dumbbell curls. Det er fordi, de træner mange forskellige muskelgrupper på samme tid. For dødløft træner du f.eks. den brede rygmuskel, nedre ryg, mave, baller, hasemuskulaturen og læg mv. Resultatet er en mere optimal træning.

Forbedringer af programmet

Gennem det år jeg har trænet back to basics, har jeg gjort nogle små modifikationer ved programmet, som jeg synes forbedrer det:

  • I stedet for weighted abs laver jeg hanging leg raises. Det er en øvelse, der er mere effektiv for træning af mavemusklerne.

3-split for den mere ambitiøse og øvede

Udover træningsprogrammerne fra Bodylab, finder man også mange glimrende træningsprogrammer fra Jacob Beermanns Maxer.dk.

Træningsprogrammet er sammensat således, at det indeholder de store basisøvelser kombineret med en række mindre isolationsøvelser, for de muskelgrupper som for mange er højt prioriteret af æstetiske årsager.  Udover at Jacob tilbyder 3-splits træningsprogrammet giver han også en række andre tips med på vejen, som er universelle ligegyldigt om du træner 3-split eller fullbody.

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *