Forside > Træning > Six pack guiden: 7 seriøse trin til en veldefineret mave for altid (ingen shortcuts)

Six pack guiden: 7 seriøse trin til en veldefineret mave for altid (ingen shortcuts)

Man kan have forskellige grunde til at træne, men fælles for de fleste af dem der træner er nok ønsket om en flot, veldefineret six pack. Desværre findes der mange myter om vejen til en six pack, som kan forvirre og forlænge processen. Vi har samlet alt hvad du skal vide om at få en six pack på den korteste og mest effektive måde.

Generelt om six packen

Alle har en six pack. Det eneste der adskiller en fitnessmodel fra en en tyndfed, midaldrende mand er to ting:

  • Han har større mavemuskler
  • Hans mavemuskler er mere synlige, fordi hans fedtprocent – og derved fedtlaget over mavemusklerne – er lavere

Det er som sådan det eneste. Fitnessmodellens mavemuskler kan yderligere fra naturens hånd være formet, så de er mere tydelige. Men det er kun en marginal forskel. Hvis du vil have en synlig six pack handler det altså dels om at tage muskelmasse på, dels at reducere din fedtprocent. Og hvordan gør man så det? Læs følgende nedenstående trin.

Find dit træningsprogram

Der findes ikke noget ‘quick fix’ til en six pack, og hvis du er seriøs om, at du gerne vil have en six pack, bliver du også nødt til at følge et ugentligt træningsprogram, hvor du også får en generel imponerende fysik. Du behøver ikke nogen personlig træner til at sammensætte et træningsprogram for dig, der findes utallige gode træningsprogrammer ude på nettet. Vi er vilde med Back to Basics-programmet fra Bodylab, som du skal følge fire gange om ugen. Vi har modificeret programmet en anelse, så det er mere fokuseret på mavemuskulaturen. Programmet lyder som følger:

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps

  • 4 sets x 6-8 reps Bænkpres
  • 4 sets x 6-8 reps Dumbbell decline bænkpres
  • 4 sets x 6-8 reps Dumbbell skulderpres
  • 4 sets x 6-8 reps Dumbbell side laterals
  • 4 sets x 6-8 reps Skullcrushers / fransk pres
  • 4 sets x 6-8 reps Hanging leg raises
  • 4 sets x 6-8 reps Ab wheel rollout
  • 4 sets x 6-8 reps Squat
  • 4 sets x 6-8 reps Dødløft
  • 4 sets x 6-8 reps Calf Raises
  • 4 sets x 6-8 reps Bent over barbell row
  • 4 sets x 6-8 reps Chin-ups
  • 4 sets x 6-8 reps Cable row
  • 4 sets x 6-8 reps Dumbbell curl

Hvorfor er Back to Basics-programmet så glimrende? Fordi det primært består af de store basisøvelser, der træner mange muskler på samme tid. I stedet for at lave mange individuelle isolationsøvelser der træner enkelte muskelgrupper, rammer de store øvelser flere muskler, og gør således din træning mere effektiv.

Vi har modificeret programmet en anelse og erstattet weighted abs med Hanging leg raises og Ab wheel rollout. Grunden er, at Hanging leg raises og Ab wheel rollout beviseligt er nogle af de mest effektive maveøvelser.

Hvis du synes et træningsprogram fire gange om ugen er lige lidt for voldsomt, eller hvis du gerne vil se nogle andre gode træningsprogrammer, kan du læse hele vores guide til de 3 bedste træningsprogrammer for begyndere.

Skær ned på fedtprocenten

Den hurtige vej til en synlig, veldefineret six pack er ved at skære ned på fedtprocenten. Men at skære ned på fedtprocenten er ikke for alle, hvilket jeg vil komme ind på senere i artiklen.

Hvordan skærer man så ned på fedtprocenten? Ved at være i kalorieunderskud. Man skal med andre ord spise mindre, end hvad kroppen har brug for for at vedligeholde den nuværende vægt. Men det gælder først om at finde ens ligevægtsindtag. Det gør man med følgende trin:

  1. Brug vores beregner for ligevægtsindtag her. Indtast dine informationer med målet om at bevare vægten.
  2. Det gælder nu om at tælle dit daglige kalorieindtag – det kan man enten bruge en app som Lifesum til eller med old-school kuglepen og papir og en kalorietabel – brug det kalorietal beregneren gav dig (ligevægtsindtaget) som pejlemærke for, hvor meget du dagligt skal spise.
  3. Vej dig på en badevægt hver dag på samme tidspunkt (f.eks. hver dag før morgenmaden).
  4. Hvis du tager på i kropsvægt skal du spise mindre (lavere kalorieindtag), og hvis du taber dig i kropsvægt skal du spise mere (højere kalorieindtag).
  5. Holder du kropsvægten stabilt i en uge til 10 dage med samme daglige kalorieindtag, har du fundet dit præcise ligevægtsindtag.

Grunden til, at man ikke bare kan tage den værdi beregneren for ligevægtsindtag giver dig for gode varer er, at den er upræcis. Med ovenstående fremgangsmåde får du en præcis værdi for dit ligevægtsindtag. Hvis du nu spiser 200 kalorier mindre end dit ligevægtsindtag, skære du ned på fedtprocenten langsomt og uden du mister mærkbar muskelmasse. Alternativt kan man spise det samme (ens ligevægtsindtag) og begynde på konditionstræning (øget kalorieforbrænding).

Derfor skal du vente med at skære ned på fedtprocenten

Som nævnt i tidligere afsnit, er det at skære ned på fedtprocenten den hurtige vej til en six pack. Men det er ikke for alle. Hvis du i forvejen ikke har en nævneværdig muskelmasse (herunder muskelmasse i mavemusklerne) og først lige er begyndt at træne (eller måske slet ikke er begyndt at træne endnu), er det tvivlsomt hvor imponerende din fysik bliver, efter du cutter ned på fedtprocenten.

Hvis du i forvejen er tynd og uden særlig meget muskelmasse, kan det muligvis bedre anbefales med et lean bulk. Til forskel fra et almindeligt bulk, tager man ikke lige så meget fedtmasse på med et lean bulk, fordi ens kalorieoverskud ikke vil være lige så stort. Du kan læse vores guide til lean bulk her.

Kost til six packen

Ligegyldigt om du vælger et cut eller lean bulk, skal kosten selvfølgelig være i orden. Det vigtigste i den sammenhæng er makronæringsfordelingen: mængden af protein, kulhydrater og fedt du får indenbords. Tommerfingerreglen ift. makronæringsfordelingen lyder som følger:

  • 2-2,5 gram protein pr. kg legemsvægt
  • 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt (og helst fra gode fedtkilder med masser umættede fedtsyrer)
  • Resten af kaloriebehovet ‘fyldes på’ med kulhydrater – dvs. ca. 45-60%

Eksempel

Hvis det er lidt for svært at forholde sig til, kan vi tage et eksempel. Vi har at gøre med en 25-årig fyr på 80 kg med en højde på 185 cm, moderat aktiv og mål om et lean bulk. Hans kaloriebehov er ca. 3.400 kalorier, har vi fundet ud af med kalorieberegneren.

  • Protein: 2,5 gram protein pr. kg legemsvægt: 2,5 x 80 = 200 gram protein om dagen
  • Fedt: 1 gram fedt indeholder 9 kcal. 20% af 3.400 kcal. er 680 kcal. (3.400 x 0,20). 680 kcal. / 9 = 75,5 gram fedt om dagen
  • Kulhydrat: Her kan vi subtrahere kalorier der går til protein og fedt med det totale kaloriebehov. 1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal. Dvs. 3.400 kcal. – 800 kcal. – 680 kcal. = 1920 kcal. eller 480 gram kulhydrater (1920 / 4)

Fyren på 25 skal altså indtage 200 gram protein (800 kcal.), 75,5 gram fedt (680 kcal.) og 480 gram kulhydrater (1920 kcal.). Altså en fordeling på 24%, 20% og 56% for henholdsvis protein, fedt og kulhydrater.

Kosttilskud til six pack – Hvad har man brug for?

Når vi har fået styr på kosten, kan vi kigge lidt på kosttilskuddene. Det er vigtigt at forstå, at kosttilskud absolut ikke er nødvendigt for at opnå resultater og få en six pack. Men de kan hjælpe en godt på vej til en hurtigere og mere imponerende six pack. Hvad har man så brug for?

  • Kreatin: kreatin er det absolut vigtigste kosttilskud. Årsagen er, at kreatin beviseligt giver en 20-30% yderligere fremgang i muskelmassen. Derudover er det billigt. Du kan læse hele vores guide til kreatin her.
  • Proteinpulver: er mindre vigtigt, hvis du kan formå at få dækket dit daglige proteinbehov (2-2,5 gram protein om dagen). Men ikke desto mindre er det svært at få dækket sit daglige proteinbehov. Hvis du vejer 80 kg, vil dit daglige proteinbehov være 160-200 g, eller hvad der svarer til 632-791 gram tun i vand om dagen. Hvis du vil supplere dit proteinindtag med proteinpulver, kan du læse hele vores guide til proteinpulver her.
  • Fiskeolie: en af fordelene ved omega 3 er bl.a. at fremme forbrændingen af overflødigt kropsfedt og at fremme opbygningen af nye muskler. Fiskeolie er altså særdeles fordelagtigt, hvis du vil have en six pack. Hvis du får nok fed fisk i løbet af ugen, behøver du ikke fiskeolie, men hvis ikke du gør, kan fiskeolie hjælpe. Du kan læse hele vores test af fiskeolie her.

Afsluttende bemærkning om at få en six pack

Selv om du måske kan synes, at en six pack er det eneste du behøver for en imponerende fysik, forholder det sig altså ikke sådan. En imponerende, sexet krop er et helhedsindtryk, hvor alle muskelgrupper skal inddrages. Vi kan tage en bodybuilder som Arnold Schwarzenegger som eksempel. Han havde faktisk ikke en særlig markeret mave endsige six pack. Om man kan få en six pack er i den grad også et spørgsmål om genetik; er dine mavemuskler formet sådan, at de er tydelige og veldefineret? Selv om Arnold Schwarzenegger ikke havde en imponerende mave, var der mange der beundrede resten af hans krop. Man behøver altså ikke nødvendigvis en six pack for at få en imponerende krop.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *