Forside > Kosttilskud > Proteinpulver guiden: De bedste til opbygning af muskelmasse her

Proteinpulver guiden: De bedste til opbygning af muskelmasse her

Hvis du har snuset bare en smule til styrketræning og muskelopbygning, har du helt sikkert også stødt på proteinpulver. Proteinpulver er nok et af de mest populære kosttilskud, der sælges. Og med rette. For en helt essentiel komponent i muskelopbygning er protein. Når man begynder at træne med muskelopbygning for øje, er det af forskellige årsager ikke altid, at man kan få den optimale mængde protein gennem kosten. I den henseende kan proteinpulver være et glimrende kosttilskud.

Hvad er proteinpulver?

Som regel indtages proteinpulver i pulverform, hvor det kommes i en shake med enten vand, mælk eller anden væske. Der findes flere former for proteinpulver, både vegetabilsk proteinpulver (udvundet gennem eksempelvis sojabønner eller ris) og animalsk proteinpulver (udvundet gennem komælk). Valle protein (på engelsk whey) er ubetinget den mest populære proteinpulver. Årsagen til det er flere:

  • Valleprotein er det hurtigst optagelige protein. Med valleproteinet går der ca. 90 minutter fra indtag til, at det forårsager en stigning i aminosyrekoncentrationen. Det er gavnligt for muskelopbygningen.
  • Valleprotein er et billigt proteinpulver
  • Indholdet af forgrenede aminosyrer (også kendt som BCAA) er højest for valleprotein. Faktisk op til 20-30 pct. højere i forhold til proteinpulver baseret på sojabønner og kaseinprotein

Fremstilling af valleprotein

Når valleproteinen udvindes fra komælk,  sker det konkret således, at kasein og mælkefedt samt laktose og andre mindre komponenter filtreres fra vallen. Der er yderligere en række andre komplekse filtreringer og rensninger, der sker, inden man har den rene valle, som så kan tørres fra væde. Sagt med andre ord, isoleres valleproteinen i mælken fra alle andre komponenter.

Den bedste proteinpulver netop nu

Den bedste proteinpulver på markedet netop nu er Bodylab Whey 100. Jeg har selv brugt Bodylab Whey 100 gennem halvandet år, og målt på mængde af forgrenede aminosyrer (BCAA) og mængden af ren protein, er Bodylab Whey 100 en af de bedste, hvis ikke den bedste, proteinpulver der findes på markedet.

  • Dansk produceret og godkendt af Fødevarerstyrelsen
  • 22,9 pct. af forgrenede aminosyrer (BCAA)
  • 78 pct. af ren protein i proteinpulveret

Hvornår bør man tage proteinpulver?

Proteinpulver kan både have en muskelopbyggende og muskelbevarende effekt. Det vil sige, at hvis du træner med det mål at opbygge muskelmasse, er det godt at få nok protein. Lige sådan er det vigtigt at få nok protein, hvis du allerede har opbygget muskelmassen og nu forsøger at cutte ned på fedtprocenten. Når man er i kalorieunderskud (som er nødvendigt, hvis man vil reducere fedtprocenten), er man i risikozonen for at tabe muskelmasse. Af den grund er det vigtigt at få nok protein.

Hvor meget protein skal man indtage for muskelopbygning?

En generel tommelfingerregel for hvor meget protein man skal bruge for muskelopbygning er 2-2,5 g protein per kg legemsvægt. Hvis du vejer 80 kg, skal du altså bruge: 80 x 2-2,5 = mellem 160-200 gram protein om dagen. Det kan man som sådan sagtens få gennem en almindelig, proteinholdig kost, men en proteinshake om dagen gør det altså noget nemmere.

Lad os tage et eksempel: du vejer 80 kg, og sigter efter at indtage 200 g protein om dagen. Per 100 g proteinpulver får du 78 g protein.Tager du således en shake med 40 g proteinpulver om dagen, får du 31 g protein. Du behøver nu at indtage yderligere 169 g protein, hvilket gør det noget nemmere og mere realistisk ift. de 200 g protein om dagen.

Behøver man at spise proteinpulver for at tage på i muskelmasse?

Man behøver ikke at spise proteinpulver for at nå de gyldne 2-2,5 g protein per kg legemsvægt og således skabe optimale vækstbetingelser for muskelopbygning. Man kan sagtens gøre det med en almindelig, proteinholdig kost. Der er dog nogle grunde til, at folk foretrækker en proteinshake om dagen.

  • Målt på prisen per gram protein, er proteinpulver faktisk den billigste proteinkilde. Prisen per gram protein for proteinpulver ligger ca. mellem 18,5-21,6 øre per gram protein, mens prisen per protein for f.eks. hakket oksekød ligger på 43,6 øre.
  • Det er for mange lidt mere bekvemt at tyre en proteinshake ned end at skulle stå med en tør dåse tun.

Alternativer til proteinpulver – billige, sunde proteinkilder

Hvis du af den ene eller anden årsag ikke ønsker at spise proteinpulver, findes der heldigvis et hav af sunde, billige og muskelopbyggende alternativer til proteinpulver. Se også vores artikel Sunde alternativer til weight gainers.

Tun i vand

  • Pris per gram protein: 36,1 øre

Et sundt og billigt alternativ til proteinpulver, som man hurtigt kan hive fat i med en gaffel. Dog nok ikke det mest begejstrende måltid.

Hakket oksekød 4-7%

  • Pris per gram protein: 43,6 øre

Hakket oksekød er nemt at tilberede, og så går det nemt til en pastaret og tomatsovs. Praktisk, og lav pris per gram protein.

Æggehvide

  • Pris per gram protein: 64 øre

Æggehvider kan eksempelvis laves, som du ellers ville lave et spejlæg. God og velsmagende, dog ikke hel billig.

Typer af proteinpulver fra valle

Der findes forskellige typer proteinpulver fra valle. Andelen af protein som proteinpulveret indeholder, er typisk hvad der afgørende for prisforskellen. Koncentrat (eller WPC) er typisk den billigste form for proteinpulver. Den indeholder ikke nær så meget protein, og så har den også et vist indhold af fedt (for almindelige mennesker dog en ubetydelig mængde). Yderligere finder man isolat (WPI) og hydrolosat (WPH), som har en højere grad af protein og et mindre fedtindhold. For de fleste mennesker er kvalitetsforskellen mellem de forskellige typer ubetydelig, hvorfor typisk giver mening at gå med den billigste mulighed: koncentrat.

Før, under eller efter træning?

Hvornår på dagen du vælger at tage proteinpulver er for så vidt ligegyldigt. Proteinpulver (og protein generelt) har ingen øget effekt, hvis du f.eks. tager det efter træning, som det ellers gør sig gældende med hurtige kulhydrater og weight gainers. Man kan f.eks. tage en shake af proteinpulver lige inden man går i seng eller som en del af morgenmaden. Med andre ord: tag den, når det passer dig.

Effekt af proteinpulver – virker det?

Proteinpulver er ingen vidunderkur, og du kommer ikke til at vågne op næste dag med en muskuløs krop. Proteinpulver er som bekendt et kosttilskud til kosten, og det virker særdeles godt, hvis du i forvejen har svært ved at indtage den optimale mængde protein. Men i princippet kan man få samme mængde effekt som proteinpulver af at spise 100 g tun i vand.

Proteinpulver og vægttab

Proteinpulver er ikke som sådan noget man taber sig af, men hvis du ønsker at bevare muskelmassen, mens du f.eks. cutter ned på fedtprocenten, kan proteinpulver have en muskelbevarende effekt. Når man er i kalorieunderskud, er man mere i risikozonen for at miste muskelmasse (kroppen leder efter energi, den kan tage af, når den er i kalorieunderskud; herunder fedt og muskelmasse), men sammen med tung vægttræning, fornuftig kost og kreatin kan proteinpulver hjælpe på at bevare muskelmassen. Læs også vores kreatin guide.

5 skarpe om proteinpulver - Q&A

Har proteinpulver bivirkninger?

Nej, proteinpulver har ingen bivirkninger. Sørg blot for at købe proteinpulver, der er godkendt af Fødevarerstyrelsen.

Feder proteinpulver?

Det er vigtigt at forstå, at al mad feder, hvis man er i tilstrækkeligt stort kalorieoverskud – altså, hvis man spiser mere, end hvad kroppen har brug for for at bevare vægten. Teoretisk set kan salat også fede, hvis man spiser flere kilo af det om dagen. Hvis ikke man er i al for stort kalorieoverskud (over 500 kcal af ligevægtsindtaget) og samtidig dyrker styrketræning, vil proteinpulver ikke fede.

Proteinpulver vs kreatin – hvad er bedst?

Hvis man skal vælge mellem kreatin og proteinpulver, vil det give mest mening at købe kreatin. Det skyldes, at kreatin ikke umiddelbart kan fås gennem kosten på samme måde som proteinpulver (hvis blot du spiser en proteinholdig kost, behøver du ikke proteinpulver). Derudover giver kreatin en 20-30 pct. ekstra fremgang i muskelmasse og styrke.

Proteinpulver vs weight gainer – hvad er bedst?

Om du skal vælge protein eller weight gainer afhænger af, hvad du har brug for. Hvis du har svært ved at få det antal kalorier, du skal bruge for at være i kalorieoverskud (og dermed tage muskelmasse på) gennem kosten, giver weight gainer mening. Er det derimod proteinindtaget der halter, er proteinpulver et godt valg.

Kan man købe proteinpulver uden sukker?

Generelt indeholder proteinpulver ikke meget sukker. Bodylab Whey 100 indeholder f.eks. kun 4 g sukker per 100 gram proteinpulver. Er du dog helt pedantisk med dit sukkerindtag, sælger Bodylab også en proteinpulver ved navn Whey 100 Extra Pure. Den indeholder 2 g sukker per 100 gram.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *