Forside > Kosttilskud > Pre-workout: De 7 bedste pre-workouts i test med stor guide

Pre-workout: De 7 bedste pre-workouts i test med stor guide

Pre-workout kosttilskud (også kendt som PWO tilskud) er blevet mere og mere populært de seneste år. Og det er med blandede følelser. For selv om visse pre-workouts ganske givet er sammensat af ingredienser, som har en dokumenteret positiv effekt på træningen, er der også mange pre-workout kosttilskud, som indeholder stoffer, der ikke har nogen dokumenteret effekt på træningen og som lover mere, end de kan holde.

Herunder har vi vurderet og testet 7 populære pre-workout kosttilskud, rangeret dem efter vores kvalitetsscore og fundet de bedste. Du vil desuden finde en guide til pre-workout i de næste afsnit.

Sådan testede vi

Fordi PWO tilskud typisk er et kosttilskud sammensat af mange forskellige ingredienser, kan det være vanskeligt at teste de forskellige PWO produkter, der findes på markedet. Vi har undersøgt, hvilke ingredienser de fleste PWO tilskud indeholder. Derefter har vi sammenholdt disse stoffer med videnskabelige studier, som enten har be- eller afkræftet, at disse stoffer har en dokumenteret gavnlig effekt på træningen. Vi har yderligere sammenholdt hvad videnskaben siger om den optimale dosering af det givne stof med, hvor meget af stoffet der er i PWO tilskuddet. De parametre vi har vurderet på er altså:

  • Prisen – både pris per 100 gram og pris per dagsdosis
  • Indhold af stimulanser, aminosyrer og andre stoffer der har en dokumenteret effekt
  • Dosis: indholdet af disse stoffer og om de er i overensstemmelse med, hvad der er den dokumenterede optimale dosering
[toc]

1: Bodylab Pre workout er testvinder

  • Pris: 159,- DKK
  • Dagsdosis: 6 g
  • Pris per dagsdosis: 4,77,- DKK

Bodylab Pre workout indeholder alle de stoffer, der har en dokumenteret positiv effekt på styrke, energi, fokus og udholdenhed under træningen: BCAA i den fordelagtige 2:1:1 ratio (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin), L-Arginin, citrulin malat, beta-alanin, koffein og L-Tyrosin. Prisen er også meget acceptabel.

Man kunne have ønsket sig en større mængde beta-alanin, koffein og L-arginin. Men det problem kan man eventuelt komme til livs med en højere dagsdosis (den anbefalede dagsdosis skyldes udelukkende, at Bodylab skal imødekomme strikse lovkrav). Bodylab Pre workout købes hos Bodylab.dk her.

2: MyProtein MyPre med højt indhold af beta-alanin og citullin malat

  • Pris: 259,- DKK
  • Dagsdosis: 16 g
  • Pris per dagsdosis: 8,3,- DKK

MyProtein MyPre ender på andenpladsen og indeholder ligesom Bodylab Pre workout alle de gode stoffer med beviselig effekt: BCAA, L-arginin, citullin malat, beta-alanin og koffein.

Med en dagsdosis på 16 gram er dagsdosen med MyProtein MyPre noget dyrere end Bodylabs Pre workout. Derudover så vi også helst, at MyPre ikke indeholdte kreatin, da kreatin har en dokumenteret bedre effekt efter træning. MyProtein MyPre købes hos Myprotein.dk her.

3: All-around gode Complete Pre-workout fra Bulk Powders

  • Pris: 75,- DKK
  • Dagsdosis: 24 g
  • Pris per dagsdosis: 18,- DKK

Et andet godt PWO tilskud er Complete Pre-workout fra Bulk Powders, der ligesom Bodylab Pre workout og MyProtein MyPre indeholder alle de gavnlige ingredienser. Den indeholder BCAA, L-arginin, citullin malat, beta-alanin, koffein og L-tyrosin. Dagsdosen er på 24 gram, og det gør naturligt prisen per dagsdosis højere.

Selv om Complete Pre-workout indeholder alle de gavnlige stoffer, så vi gerne en højere andel af beta-alanin, citullin malat og koffein i dette PWO tilskud, og derfor ender den på tredjepladsen. Complete Pre-workout fra Bulk Powders købes hos Bulkpowders.dk her.

4: LinusPro Pre-workout uden L-arginin og citullin malat

  • Pris: 199,- DKK
  • Dagsdosis: 10 g
  • Pris per dagsdosis: 6,63,- DKK

LinusPro Pre-workout ender på fjerdepladsen, fordi den – modsat ovenstående PWO tilskud – ikke indeholder L-arginin, L-tyrosin og citullin malat. Derudover er det fra varedeklarationen uvist, om den indeholder beta-alanin (på produktsiden står, at LinusPro Pre-workout indeholder beta-alanin, mens beta-alanin ikke er nævnt i næringsindholdet).

Til gengæld indeholder LinusPro Pre-workout – som det eneste PWO tilskud, vi har kunnet finde – taurin, som er gavnlig ved udmattelsestræning (f.eks. løbetræning til udmattelse). LinusPro Pre-workout købes hos Linuspro.dk her.

Hvad er pre-workout kosttilskud?

Idéen med et pre-workout kosttilskud er, at man indtager det kort inden træningen i håbet om en optimeret træning. Typisk indeholder pre-workout en vis mængde koffein, som har en dokumenteret effekt for kroppens udholdenhed (dog ikke styrke). Aminosyrer med en dokumenteret umiddelbar effekt på styrke, udholdenhed og energi er typisk også en vigtig komponent i et godt pre-workout produkt.

Fordi pre-workout tilskud giver en øget energi, kan den bruges i de fleste sportsgrene: boldsport, konditionstræning, svømning men er nok mest velegnet til styrketræning og vægtløft.

Ingredienser i pre-workout – Hvad indeholder pre-workout?

Pre-workout kosttilskud indeholder typisk en lang række stimulanser, vitaminer, aminosyrer og andre stoffer. Nogle af disse ingredienser har en dokumenteret positiv effekt på ens træning, mens der for andre ingredienser endnu ikke er dokumenteret nogen positiv effekt på træningen.

Herunder nævner vi nogle af de ingredienser man typisk finder i pre-workout kosttilskud, hvad de gør og om de har nogen dokumenteret positiv effekt på træningen. Vi kommer også kort omkring den optimale dosering (hvis der er foretaget studier herom).

Koffein

De fleste mennesker er bekendt med koffein og dets effekter. Koffein findes i kaffe, the, cola, energidrik og altså også stort set alle pre-workout kosttilskud. Og det er ikke uden grund. Koffein har en dokumenteret effekt på ens udholdenhed. Et studie ved navn “The Effect of Caffeine Ingestion on Mood State and Bench Press Performance to Failure” fra Journal of Strength and Conditioning Research viste f.eks., at folk der havde taget koffein før træning gennemsnitligt kunne tage to flere gentagelser i bænkpres, før de ramte failure (punktet hvor man ikke kan løfte vægten længere).

En teori om hvorfor koffein har en gavnlig effekt på ens udholdenhed under træning beskriver metastudiet fra Journal of Strength & Conditioning Research: når man træner, får man energi fra sit såkaldte glykogendepot (sukker, som kroppen producerer fra føden). Når glykogendepotet er opbrugt, vil man føle sig udmattet og træt. Man har med andre ord ramt “muren” og vil formentlig have svært ved at fortsætte sit træningspas. Teorien går her på, at koffein snarere tilskynder kroppen til at bruge af fedtdepotet i stedet for glykogendepotet, og at det er derfor, man får ekstra energi og udholdenhed, hvis man tager koffein inden træningen.

Ifølge flere studier ligger den ideelle dosis af koffein før træning på 3-6 mg koffein per kg kropsvægt. Vejer du f.eks. 80 kg., bør du således indtage mellem 240-480 mg koffein ca. en time før træningen. Du kan læse hele vores guide til koffein og koffeinpiller her.

Optimal dosering før træning: 3-6 mg koffein per kg kropsvægt.

BCAA

Nogle pre-workouts indeholder BCAA (branched-chain amino acid). BCAA er forgrenede aminosyrer. De tre forgrenede aminosyrer L-leucin, L-valin og L-isoleucin, som indgår i proteinsyntesen, er blandt de ni essentielle aminosyrer – dvs. aminosyrer der skal fås gennem kosten og ikke naturligt dannes af kroppen.

Uagtet hvor sexet og sci-fi-agtigt BCAA måtte lyde, har det ikke en umiddelbar dokumenteret effekt på ydeevnen på selve træningen at tage BCAA inden træning (kilde). Det har til gengæld en postitiv effekt på restitutionen. Hvis man spiser en sund, proteinrig kost (og f.eks. også tager proteinpulver), er det dog de færreste, der har brug for ekstra BCAA. BCAA giver altså ingen ekstra styrke, energi eller udholdenhed under ens træning, men kan være gavnligt for restitutionen efter træning.

Taurin

Taurin (eller L-taurin) er en af de aminosyrer, der produceres naturligt i kroppen. Det er således en ikke-essentiel aminosyre. Et studie med rotter ved navn “Effects of taurine administration on exercise” viste, at en gruppe af rotter med taurinadministration reducerede reduktionen af taurinkoncentrationen under træning. Varigheden af løbetid til udmattelse blev signifikant øget ved taurinadministration ift. kontrolgruppen.

Ifølge ovenstående studie hjælper taurin inden træning altså på udholdenhedstræning (som løbetræning). Om dette så har en effekt på styrketræning, viser studiet ikke noget om.

Beta-alanin

Beta-alanin er en anden ikke-essentiel aminosyre. Et metastudie har vist, at beta-alanin har en positiv effekt på træning, der varer 60-240 sekunder og derover per interval. Der blev til gengæld ikke målt nogen positiv effekt ved beta-alanin for træning, der varer kortere end 60 sekunder per interval. Medianeffekten af beta-alanin er en 2,85% (mellem -0,37% og 10,49%) forbedring af træningen. Medianen af dosen for ovenstående studie er 179 gram beta-alanin.

Optimal dosering før træning: 1-2 gram – der findes i skrivende stund dog ingen studier, der har undersøgt den optimale dosering.

Citrullin malat

Citrullin malat er formentlig det stof, der har den bedste dokumenterede effekt på styrke. Citrulline malat er en kombination af aminosyreren citrullin og det organiske salt malat. Et studie viste en positiv effekt på 52,92% flere gentagelser i bænkpres for forsøgspersoner, der havde indtaget 8 gram citrullin malat ift. kontrolgruppen. Man fandt desuden en 40% reduktion i muskelømhed 24 til 48 timer efter endt træning. Citrullin malat har altså en dokumenteret positiv effekt på styrke, udholdenhed, restitution og muskelømhed.

Optimal dosering før træning: succesfulde studier doserer 6-8 g citrullin malat, men man har målt en effekt med blot 200 mg. citrullin malat.

Kreatin

Musklerne får sin energi fra ATP, når vi f.eks. styrketræner. Her er kreatinfosfat en elementær komponent, fordi kreatinfosfaten er et af de stoffer der gendanner ATP. Kreatin er en af de mest populære og gennemtestede kosttilskud og har vist en 10%-15% yderligere forøgelse af muskelmasse og styrke over tid, når man begynder at styrketræne.

Til gengæld har flere studier vist, at det er mere gavnligt at tage kreatin efter endt træningspas end før, og derfor virker det særdeles kontraintuitivt at flere pre-workouts indeholder kreatin. Formålet med et pre-workout er jo, at man tager det før træningen.

Tyrosin

Tyrosin har dokumenteret effekt på ens fokus, udholdenhed og stressniveau. Enkelte studier har også vist en øget effekt på ens anaerobe styrke, selv om dette dog ikke er særlig veldokumenteret.

Optimal dosering før træning: 100-150 mg per kg kropsvægt.

L-arginin

En gennemgang har vist, at  L-arginin infusion øger insulinniveauet, herunder væksthomonerne glucagon, catecholaminer og prolactin (kilde). Disse homonelle ændringer påvirker metabolismen. Der har imidlertid været meget få undersøgelser af effekten af stigninger i L-arginins tilgængelighed under træning. Det er vigtigt at studere, da der er foreløbige tegn på, at L-arginin infusion, sandsynligvis via stigninger i nitrogenoxid (NO), ændrer muskelmetabolismen under træning.

Optimal dosering før træning: mellem 3-6 g.

Delkonklusion

Baseret på den række af studier der er nævnt ovenfor og som enten har be- eller afkræftet en positiv effekt under træning, bør ens pre-workout i prioriteret rækkefølge bestå af: koffein, citrullin malat, beta-alanin, L-arginin, taurin, tyrosin og BCAA. Pre-workout kosttilskuddet bør ikke indeholde kreatin – dem kan man med fordel tage efter endt træning.

  • Koffein: har en dokumenteret positiv effekt på udholdenheden, når man træner. Om dette imidlertid påvirker den langsigtede styrke og muskelmasse er dog uvist.
  • BCAA: det har ingen dokumenteret yderligere effekt at tage BCAA inden træning men har en positiv effekt på restitutionen.
  • Taurin: har en dokumenteret gavnlig effekt på udholdenhedstræning.
  • Beta-alanin: har ingen effekt på træning med under 60 sekunders varighed per interval. Har til gengæld en 2,85% forbedring af træning med en 60-240 sekunders varighed per interval.
  • Citrullin malat: en af de stoffer med den bedst dokumenterede effekt på styrketræning. 52,92% flere gentagelser i bænkpres og en 40% reduktion i muskelømheden efter træning.
  • Kreatin: bør ikke være i pre-workout. Man bør tage kreatin efter endt træningspas og ikke før, da studier har vist større effekt på styrke- og muskelfremgang, når kreatin blev taget efter træning.
  • Tyrosin: har effekt på fokus, udholdenhed og stressniveau. Et af de mindre veldokumenterede stoffer, men fint hvis det er i ens pre-workout kosttilskud.
  • L-arginin: øger insulinniveauet, herunder væksthomonerne glucagon, catecholaminer og prolactin. Bør findes i ens pre-workout.

Er pre-workout tilskud nødvendigt?

Det korte svar er: nej, du har ikke brug for pre-workout. Hvis du ofte spiser junk food, sover 6 timer eller mindre om natten og skipper træningsdagene lidt for ofte, er der langt flere lavthængende frugter at plukke. Man behøver faktisk ikke mere end en sund, proteinrig kost, et træningsprogram der bliver fulgt og en god nats søvn for at få større muskler og blive stærkere.

Når man har optimeret på alle de muskelopbyggende aspekter og det meste er på plads, kan man begynde at kigge på pre-workout kosttilskud. Men pre-workout giver kun marginale forbedringer ift. f.eks. en sundere kost eller en bedre nats søvn.

Hvornår skal man tage pre-workout?

Som navnet antyder, skal man tage sin pre-workout før træning. Typisk under en time før man begynder sit træningspas – f.eks. 20 minutter inden.

Dosis – Hvor meget pre-workout?

Engang imellem kan det faktisk være fordelagtigt at overskride den dagligt anbefalede dosis. Årsagen er, at nogle pre-workout tilskud har et lavt indhold af de gavnlige stoffer, ift. hvad der beviseligt har haft den optimale effekt i studier. Mange producenter er derudover pålagt at anbefale en temmelig lav daglig dosis af Sundhedsstyrelsen. Det kan derfor give mening at overskride den dagligt anbefalede dosis, men det bør naturligvis kun være noget man gør, hvis man ved, hvad man laver.

Pre-workout bivirkninger

Hvis du holder dig til de pre-workout kosttilskud, der er godkendt af Fødevarestyrelsen eller andre fødevarestyrelser i EU (alle nævnte pre-workouts ovenfor er godkendt) og desuden holder dig til den anbefalede daglige dosis, vil bivirkningerne være absolut minimale. De små bivirkninger kan være søvnløshed, dehydrering, prikken på huden og opsvulmethed. Det er dog i det hele taget sjældent, at man vil opleve disse bivirkninger.

Pre-workout til kvinder og mænd?

Ligesom alle andre kosttilskud er der ingen forskel på om du er kvinde eller mand. Der findes således heller ingen pre-workouts til kvinder (i hvert fald ikke nogen der har en yderligere gavnlig effekt, blot fordi man er kvinde). Som kvinde behøver man sandsynligvis ikke en ligeså høj dosis pre-workout som mænd, men det har snarere noget at gøre med kropsvægten.

Pre-workout uden koffein?

Koffein er en essentiel stimulans i de fleste pre-workouts, netop fordi det har en beviselig positiv effekt på udholdenheden. Derfor indeholder alle de bedste pre-workouts efter vores overbevisning koffein, og det giver således ikke mening at købe pre-workout kosttilskud uden koffein.

Pre-workout uden kreatin?

Som vi gennemgik i et af de tidligere afsnit, giver det ikke mening, at ens PWO tilskud indeholder kreatin, da studier har vist, at det er mere gavnligt at tage sin kreatin efter endt træningspas. Det giver derfor god mening at spørge sig selv, om der ikke findes pre-workouts uden kreatin. Og det gør der heldigvis. Af de fire PWO vi anbefaler ovenfor, er det kun en af dem der indeholder kreatin: nemlig MyPre fra MyProtein. Man kan således vælge en af de tre andre PWO, hvis man vil undgå kreatin og tage det seperat fra pre-workouten.

Alternativ til pre-workout

Hvis man gerne vil have mere gennemsigtighed over, hvad man indtager og ikke bryder sig om at spise pre-workout tilskud, findes der heldigvis alternativer. Man kan f.eks. kombinere to kopper kaffe med lidt BCAA, citrullin malat og eventuelt beta-alanin. Det giver mere gennemsigtighed, når man ved præcis, hvad man får indenbords.

Hvad bør en god pre-workout indeholde?

Hvis du foretrækker selv at finde et godt pre-workout kosttilskud, bør du i hvert fald have styr på, hvilke stimulanser og aminosyrer en god pre-workout bør indeholde. I prioriteret rækkefølge er det følgende:

  • Koffein
  • Citrullin malat
  • Beta-alanin
  • L-arginin
  • Taurin
  • Tyrosin
  • BCAA

Det gør ikke noget, hvis PWO tilskuddet mangler enkelte af ovenstående ingredienser. Den bør desuden heller ikke indeholde kreatin. Det kan man med fordel tage seperat efter endt træningspas.

NavnPrisPris per 100 gDagsdosisPris per dagsdosisBCAAL-argininCitullin malatBeta-alaninKoffeinL-TyrosinKreatinTaurinMagnesium
Bodylab Pre workout15979,564,820001000200100010050
MyProtein MyPre25951,8168,32000500150015002002000
LinusPro Pre-Workout19966,3106,6400000Uvist100200
Bulk Powders Complete Pre-workout757524185000300025001700200400
Cellucor C4 Preworkout17991,85,34,975062542550
Stacker Rush V416993,965,651051017501604751750
Stacker Inferno19933,2206,6320360

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *