Forside > Træning > Dalende motivation til træningen: Her er 3 løsninger, der virker

Dalende motivation til træningen: Her er 3 løsninger, der virker

Det kan ske for os alle. Alle, der dyrker fitness, kan løbe ind i en periode af manglende motivation. Man ligger så godt på sofaen, det er bidende koldt udenfor, og så har man måske lige fundet en lækker serie på Netflix. Det er her den famøse tanke strejfer én: “Gør det overhovedet noget, hvis jeg lige skipper en enkelt dag fra træningen?” En dag bliver til flere, og før man har set sig om, er der måske gået to uger, siden man sidst har været nede og træne.

Årsagen til den manglende motivation

Den manglende motivation ramte i den grad mig for ca. et halvt år siden. Jeg havde trænet i et år og havde opnået flotte resultater. Men pludselig mistede jeg motivationen. Hvorfor var det overhovedet, at jeg trænede? Jeg erfarede, at det skyldtes én ting: Jeg havde intet mål og intet parameter at måle min succes på.

Når man har styrketrænet i 1-2 år, vil man opleve, at ens resultater kommer voldsomt langsommere, end de første par måneder. De første par måneder ser man som regel ugentlige resultater, og nogen (dem med en heldig genetik, kalorieoverskud og et fornuftigt træningsprogram) vil endda opleve små daglige (synlige) resultater i spejlet. Men når man har trænet i et år, vil man, hvis man er heldig, som regel kun se synlige resultater på månedlig basis. Og hvor sandsynligt tror du, det er, at man ligger mærke til en forøgning i muskelmassen, når den kun kommer på månedlig basis?

[quote].. Og hvor sandsynligt tror du, det er, at man ligger mærke til en forøgning i muskelmassen, når den kun kommer på månedlig basis?[/quote]

Tag daglige eller ugentlige progress pics

Appen Progress
Appen Progress hjælper med progress pics.

En oplagt mulighed for at undgå udfordringen ved, at man ser sin egen overkrop dagligt og således ikke ser de ugentlige forbedringer, er ved dagligt, ugentligt eller månedligt at tage billeder af overkroppen (og evt. benene hvis man også er interesseret i det). Vælger du at tage såkaldte ‘progress pics’, skal du huske at:

  • Tage billederne i samme lys
  • Ideelt set tage billederne fra samme vinkel
  • Være konsistent med enten at flexe eller ikke at flexe

Appen Progress er et brugbart værktøj

Den gratis app Progress kan hjælpe dig gevaldigt med progress pics. Den ligger et lag fra dit sidste billede, så du kan se hvilken vinkel du bør tage billedet fra. Derudover kan du gå frem og tilbage mellem dine billeder og se hvordan din fysik har udviklet sig. Jeg har brugt appen meget og har været glad for den.

Mål din succes på vægt- eller styrkeforøgelse

Da jeg kom til den erkendelse, at jeg ikke ville kunne opnå den samme instant satisfaction af at kigge mig selv i spejlet i bar overkrop og se mine (synlige) fremskridt, blev jeg klar over, at jeg måtte måle min succes på andre, mere målbare parametre. Her har man to oplagte muligheder

Mål dine fremskridt på forøgelse af muskelmassen

Hvis du i højere grad træner for udseende end styrke (hvilket nok er tilfældet for de fleste unge mænd) og i øjeblikket er i en bulk-fase, er vægtforøgelse et oplagt parameter at kigge på. Forøgelse af kropsvægten fortæller nemlig noget om, hvor meget muskelmasse du tager på.

Sådan gør du

Først skal du sætte dig et mål om, hvor meget muskelmasse du vil tage på om måneden. Det kan være meget svært at sige noget om, hvor meget muskelmasse man kan forvente at tage på om måneden, da det afhænger af vækstbetingelser som: hvor længe du har trænet, hvor god en genetik du har, hvor fornuftigt du spiser og hvor godt et træningsprogram du har. Når det er sagt, kan en gennemsnitlig mand forvente at tage 5 kg. muskelmasse på om året. Divideret med 12 giver det ca. 400 gram om måneden. Dertil kommer den ekstra fedt som er uundgåelig også at tage på, så regn i gennemsnit at tage 600 gram muskel og fedt på om måneden.

Hvis du holder dig til en målsætning (som du selvfølgelig må justere ift. hvor meget du realistisk kan tage på), skal du:

  • Mål din vægt dagligt på en badevægt (en digital er nødvendig, fordi mekaniske badevægte ikke måler præcist)
  • Mål helst din vægt på et regelmæssigt tidspunkt, f.eks. før du går i seng, når du står op osv.
  • Noter din kropsvægt (enten på papir eller i excel) og se om du overholder dine mål

Det kan også være en gevaldig fordel at bruge en smart badevægt som eksempelvis en Withings badevægt, da den automatisk uploader din vægt til Withings-appen. På den måde slipper du for at notere resultaterne

Mål din styrkeforøgelse

Styrkeforøgelse er også et udmærket parameter at kigge på. Det kan gøres helt old-school med papir og kuglepen, men der findes også et par smarte apps, der kan gøre livet lettere for dig.

Vælger du at gøre det med papir og kuglepen, skal du have to kolonner. Én med den vægt du løfter med og en med antal sets og repetitioner. Hvis jeg f.eks. har squattet 90 kg. med 4 sets og 6 repetitioner ved hvert set, ville jeg skrive det således:

ØvelseVægtsets og reps
Squat90 kg.4 x 6
Appen JEFIT giver dig en logbog på telefonen.

Du kan også bruge den gratis app JEFIT, som hjælper dig med at logge dine træningspas. Jeg har brugt JEFIT i et stykke tid, men jeg må indrømme, at jeg ikke havde tålmodighed til at bruge den (brugervenligheden er ikke noget at skrive hjem om).

Vægttræning er måske bare ikke for dig

Selv om det muligvis ikke er behageligt (især hvis du har brugt mange måneder på at opbygge din fysik), bliver man også nødt til at lufte tanken om, at vægttræning måske bare ikke er noget for dig. Måske vil du bruge tiden på noget andet? Måske er du kørt træt i det? Måske er en flot fysik ikke lige så vigtig for dig længere? Hvis det er tilfældet, må man være ærlig overfor sig selv, og så kan man lige så godt spare fitnessabonnementet.

Konklusion

Fordi ens progression vil falde drastisk, når man har trænet i 1-2 år, kan man måske miste motivationen. Her gælder det om at måle ens udvikling på mere synlige parametre såsom forøgelse i muskelmassen, forøgelse i styrken eller månedlige progress pics. Men man bliver også nødt til at være ærlig overfor sig selv: er vægttræning overhovedet noget for en?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *