Forside > Kost > Lean bulk: guiden til fedtfri muskelmasse & flot krop året rundt

Lean bulk: guiden til fedtfri muskelmasse & flot krop året rundt

Hvis du har trænet i et stykke tid, er du garanteret også stødt på begrebet at bulke (eller bulking). At bulke vil sige, at man spiser i et relativt stort kalorieoverskud, så man, sammen med sin vægttræning, tager muskelmasse, men også fedt, på. Når man lean bulker, holder man kalorieoverskuddet noget mindre, så man minimerer mængden af fedt man tager på, samtidig med, at man forøger sin muskelmasse.

Hvad er lean bulk?

Lean bulk kan siges at være en gylden middelvej, hvor man holder kalorieoverskuddet noget mindre i forhold til et almindeligt bulk. Det gør, at man tager mindre fedt på, samtidig med, at man forøger sin muskelmasse.

Fordelene ved lean bulk

Traditionelt set har bodybuildere trænet i sæsoner, hvor de bulkede udenfor sæsonen (og tog samtidig en masse fedt på), mens de cuttede (dvs. lå i kalorieunderskud for at få en lavere fedtprocent), inden de gik ind i sæsonen og skulle på scenen. Denne strategi har vist sig at være temmelig ineffektiv, fordi man også taber en stor mængde muskelmasse, når man cutter. Den gyldne middelvej er lean bulk, som har flere fordele:

1: Din fysik er imponerende året rundt

Le Priest udenfor sæson
Selv om den kendte bodybuilder, Le Priest, har en imponerende fysik på scenen, vil de færreste nok ligne ham de restende 9 måneder om året.

Benytter man sig af den traditionelle bulk-cut strategi, bulker man f.eks. i efteråret og vintermånederne og cutter om foråret, og ender så med en flot krop om sommeren. Det er altså effektivt 3 måneder ud af 12, hvor man har en imponerende fysik! Resten af året ligner man en slagtersvend med et lidt for tykt fedtlag.

Hvis man lean bulker holder man sit kalorieoverskud (og altså også mængden af fedt man tager på) minimal. Du ender altså med en flot krop året rundt.

2: Du taber ikke muskelmasse under cuttet

Ved at lean bulke slipper du for at skulle cutte. Det gør også, at du ikke behøver at bekymre dig om den muskelmasse, du mister, når man cutter sin fedtprocent.

3: Du slipper for at skulle overspise og udsulte sig selv

Det er ikke sjovt at overspise og udsulte sig selv, som mange, der praktiserer bulk-cut strategien, gør. Jeg sætter det selvfølgelig på spidsen her, for det er selvsagt ikke alle, der er så ekstreme med sine bulks og cuts, at de decideret overspiser og udsulter sig selv. Ikke desto mindre kan du spise i et rimeligt, behageligt og sundt kalorieoverskud med et lean bulk, og du slipper for forårsjammeren, hvor du ikke kan spise andet end kylling, ris og broccoli.

Lean bulk guide – sådan lean bulker man trin-for- trin

  1. Find dit ligevægtsindtag med vores beregner her. Dit ligevægtsindtag er det antal kalorier, det kræver, for at du holder din nuværende vægt. Indtast dine informationer med ovenstående beregner, og se dit ligevægtsindtag.
  2. Tæl dine kalorier, og brug det ligevægtsindtag beregneren gav dig som pejlemærke for, hvor meget du skal spise om dagen. Jeg vil anbefale, at man bruger appen Lifesum til at tælle sine kalorier.
  3. Vej dig selv på en badevægt hver dag på samme tidspunkt (f.eks. inden morgenmad). Hvis du tager på, skal du nedjustere dit kalorieindtag. Hvis du taber dig, skal du opjustere dit kalorieindtag. Fortsæt i ca. to uger, hvor du finder dit præcise ligevægtsindtag.
  4. Når din vægt har holdt sig stabilt i en uge (med daglige mål af din vægt), har du fundet dit ligevægtsindtag.
  5. Mens et almindeligt bulk kræver et kalorieoverskud på 500-600 kalorier, kan man nøjes med 200-300 i et lean bulk. Det tilføjer du altså til dit ligevægtsindtag.

Makrofordeling i et lean bulk – hvor meget protein, fedt og kulhydrat?

Makrofordelingen (protein, kulhydrater og fedt) er ikke anderledes i et lean bulk i forhold til et almindeligt bulk. Fordelingen kan se sådan ud:

  • 2-2,5 gram protein pr. kg legemsvægt
  • 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt (og helst fra gode fedtkilder med masser umættet fedt)
  • Resten af kaloriebehovet ‘fyldes på’ med kulhydrater – dvs. ca. 45-60%

Eksempel

Lad os tage et eksempel. Vi har at gøre med en 25-årig fyr på 80 kg med en højde på 185 cm, moderat aktiv og mål om et lean bulk. Hans kaloriebehov er ca. 3.400 kalorier, har vi fundet ud af med kalorieberegneren.

  • Protein: 2,5 gram protein pr. kg legemsvægt: 2,5 x 80 = 200 gram protein om dagen
  • Fedt: 1 gram fedt indeholder 9 kcal. 20% af 3.400 kcal. er 680 kcal. (3.400 x 0,20). 680 kcal. / 9 = 75,5 gram fedt om dagen
  • Kulhydrat: Her kan vi subtrahere kalorier der går til protein og fedt med det totale kaloriebehov. 1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal. Dvs. 3.400 kcal. – 800 kcal. – 680 kcal. = 1920 kcal. eller 480 gram kulhydrater (1920 / 4)

Fyren på 25 skal altså indtage 200 gram protein (800 kcal.), 75,5 gram fedt (680 kcal.) og 480 gram kulhydrater (1920 kcal.). Altså en fordeling på 24%, 20% og 56% for henholdsvis protein, fedt og kulhydrater.

Mindre muskelmasse, når man lean bulker?

En af de store anker mod lean bulking fra vægtløftverden – og grunden til mange formentlig stadig holder fast i bulk-cut strategien – er, at man tager mindre muskelmasse på, når man lean bulker versus blot at bulke.

Selv om det er rigtigt, at man nok ikke tager helt så meget muskelmasse på, når man lean bulker i forhold til at bulke, er der et helt andet aspekt som mange glemmer: man taber som regel en del muskelmasse, når man cutter sin fedtprocent. Det stiller altså lean bulkeren i en noget mere favorabel position.

Det er min (i øvrigt fuldstændig udokumenterede) tese, at en lean bulker alt andet lige tager mere muskelmasse på i forhold til en bulker, som også gennemgår et cut.

Hvem er et lean bulk for?

Hvis du vil være større og tage muskelmasse på for enhver pris (og denne pris være en tårnhøj fedtprocent), er et lean bulk nok ikke noget for dig. Lige sådan er lean bulk nok heller ikke noget for dig, hvis du i forvejen har en høj fedtprocent/er overvægtig. Her bør du nok nærmere koncentrere dig om at tabe dig, inden du begynder at tage muskelmasse på.

Konklusion: bulk og cut eller lean bulk?

Jeg har prøvet både bulk-cut og et lean bulk, og personligt ville jeg til enhver tid foretrække et lean bulk i forhold til bulk-cut strategien. Dels er det mere effektivt (alt andet lige tager du mere muskelmasse på med mindre fedt, når den udsultende cut-periode medregnes), og derudover får du en flot krop året rundt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *