Forside > Kosttilskud > Kreatin guiden: Virkning, dosis, bivirkninger & før og efter billeder

Kreatin guiden: Virkning, dosis, bivirkninger & før og efter billeder

Hvis man kun måtte tage ét kosttilskud til din træning, ville min klare, prompte anbefaling være, at du skulle tage kreatin. Hvorfor? Af to grunde. Dels er kreatin dét kosttilskud med den bedst dokumenterede effekt på styrke og muskelmasse. Dels er kreatin det eneste kosttilskud, som man ikke umiddelbart kan få en optimal mængde af gennem kosten.

Hvad er kreatin?

Kreatin produceres naturligt i kroppen. Når man f.eks. vægttræner, får musklerne sin energi fra stoffet ATP. Her er kreatinfosfat en elementær komponent, fordi kreatinfosfaten er et af de stoffer der gendanner ATP. Det er, meget kort forklaret, hvad kreatin er, og hvorfor det er gavnligt i træningssammenhæng.

Kreatin virkning – hvilke resultater kan man forvente?

I de første par uger man tager kreatin, kan man forvente, at man kan se tydelig forøgning af muskelmassen. Det skyldes, at kreatin binder mere væske til muskelcellerne. Her vil man typisk se en 1-2 kg forøgning i muskelmassen, hvilket er et tegn på, at du er modtagelig for kreatin (og således ikke en non-responder til kreatin). Desværre forsvinder de 1-2 kg forøgning i løbet af et par uger.

Den generelle, langsigtede virkning ved kreatin er:

  • Forøgning af muskelmasse
  • Større muskelstyrke
  • Hurtigere restitution
  • Reduktion af muskelømhed

Konkret kan kreatin give en fremgang i muskelmassen på 20-30% for utrænede. Dvs., at hvis du øger din muskelmasse med 10%, kan du forvente, at kreatinen hjælper med yderligere 2-3 procentpoint, altså 12-13% fremgang i muskelmassen versus de 10%.

Kreatin resultater – før og efter billeder

Man kan i den grad se synlige resultater, når man begynder at tage kreatin sammen med sin træning. En fitnessblogger fra Jokestrap.com tog et par før og efter billeder under sin brug af kreatin på tre uger. Billederne er som følger:

Kreatin før og efter billeder

Arme før og efter kreatin

Overarme før og efter kreatin

Han startede den 1. juli 2015 og sluttede den 22. juli 2015. Målene blev som følger:

1. juli 2015

  • Vægt: 78 kg
  • Højre overarm: 38,7 cm
  • Bryst: 110,5 cm

22. juli 2015

  • Vægt: 78,47 cm
  • Højre arm: 40 cm
  • Bryst: 112 cm

Ifølge ham selv trænede han fire gange om ugen på de tre uger. Det er naturligvis umuligt at sige, hvor meget indflydelse kreatinen har haft i denne progression, da de tre ugers progression i princippet blot kunne have været et resultat af træningen. Min overbevisning er dog, at kreatinen har haft en betydelig indflydelse.

Hvilket kreatin monohydrat er bedst?

Modsat proteinpulver og andre kosttilskud er kvaliteten af de kreatinprodukter der findes på det danske marked nogenlunde den samme. Årsagen er, at kreatin generelt fremstilles på samme måde hos alle producenter. Nogle producenter tilføjer også andre indholdsstoffer til kreatinen, som de hævder har en forbedrende effekt på optagelsen af kreatinen – hvorvidt det er tilfældet er dog ikke dokumenteret.

Den kreatin vi derfor bedst kan anbefale er Bodylabs kreatin, som du finder her til 119,- DKK. Du kan købe deres kreatin i både pulverform og kapselform. Grunden til, at vi finder Bodylabs kreatin mest anbefalingsværdig er af flere grunde:

  • Det er en af de billigste kreatin på det danske marked
  • Bodylabs kreatin er et dansk produkt registreret hos Fødevarestyrelsen
  • I kreatin test i forbrugermagasiner såvel som online er Bodylabs kreatin gennemsnitlig den højest bedømte – hvor meget man reelt skal lægge i dette er dog tvivlsomt, eftersom kvaliteten af kreatin generelt er den samme

Er der bivirkninger forbundet med kreatin?

Kreatin, som enten fås i pilleform, eller som hvidt pulver man spiser, giver måske ikke de mest heldige associationer. Derfor kan man måske også fristes til at tro og frygte, at der er bivirkninger forbundet med kreatin. Det er sandsynligvis også derfor, at kreatin er et af de mest gennemtestede kosttilskud, der findes. Der er gennem tiden foretaget hundredevis af studier på kreatin, og det er fundet et af de mest sikre kosttilskud at tage.

Dårlig mave

Tager man mere end 5 gram kreatin i gangen (f.eks. under en loadingfase) kan man godt få lidt dårligdomme i form af tynd mave, fordi væsken trækkes ud i tarmen. Men det er et sjældent fænomen, og det kan løses ved at splitte sit indtag af kreatin i løbet af dagen, så man f.eks. tager sin daglige dosering i 2-3 doser.

Akne og uren hud

Om hvorvidt kreatin bidrager til og forværrer ens akne og urene hud er en stor debat i kosttilskudsverden. Mange kreatinbrugere og -producenter mener, at forøgelsen af akne ikke skyldes kreatin men vandmangel under ens træning. Desværre er der studier der peger på, at kreatins effekter på det endokrine system forværrer akne.

Skinnebensbetændelse (compartment syndrome)

En anden, endnu mere sjælden bivirkning, er øget risiko for skinnebensbetændelse de første 7 dage, man tager kreatin. Det skyldes væskeophobningen, som kreatin giver de første par dage. Risikoen er dog så lille, at det ikke er værd at være bekymret for, ligesom der heller ikke er studier der har bevist signifikante ricisi for skinnebensbetændelse i forbindelse med kreatin.

Dosering af kreatin – hvor meget kreatin skal man tage?

Der findes to skoler indenfor doseringen af kreatin. Den ene er en loading-fase, hvor du tager 20 gram kreatin om dagen i 7 til 10 dage efterfulgt af en fase af vedligeholdelse på 5 gram kreatin om dagen. Denne loading-fase kan man så gentage igen efter ca. en måned. Den anden er simpel: 5 gram kreatin om dagen – for altid.

Det er desuden værd at nævne, at Sundhedsstyrelsens anbefalede dosis er 2-3 gram kreatin om dagen. Der er dog ikke påvist nogen risiko eller bivirkninger ved at tage f.eks. 20 gram kreatin om dagen. Til gengæld er der flere studier der peger på, at man opnår bedre effekter ved at tage 5 gram kreatin om dagen versus 2-3 gram om dagen.

Har loading-fase nogen effekt?

Der er endnu ingen studier, der har bevist en signifikant større effekt af en loading-fase på længere sigt i forhold til blot at tage de 5 gram om dagen. Til gengæld peger nogle studier på, at man opnår effekten af kreatin hurtigere, når man gør brug af en loading-fase, men altså ikke nødvendigvis bedre effekt.

Anbefaling

Hvis man vil opnå effekterne af kreatin hurtigere, kan en loading-fase af kreatin være anbefalingsværdig. Dvs. 20 gram kreatin i 7 til 10 dage efterfulgt af en fase af vedligeholdelse på 5 gram om dagen. Men fordi der ikke er nogen langsigtet forskel mellem en loading-fase versus 5 gram om dagen, er vores anbefaling at holde sig til de 5 gram om dagen. Så kan man i stedet bruge sin energi på at forbedre andre aspekter af ens kost og træning.

Hvornår skal man tage kreatin?

Hvornår på dagen man vælger at tage kreatin er komplet ligegyldigt. Effekten er noget der kommer i løbet af dage og uger, så hvornår du tager kreatinen, bestemmer du selv. For mange er det belejligt at tage sin kreatin sammen med en proteinshake, men grundlæggende er det op til dig selv. Til gengæld er det vigtigt, at du husker at tage din kreatin hver dag.

Cyklus – skal man tage pauser fra kreatin?

Hvad end man gør brug af loading-fase eller er konsistent med sine 5 gram om dagen, kan det være værdifuldt at tage pauser engang imellem fra kreatin. Ens krop bliver efter et stykke tid gradvist dårligere til at optage kreatin i kroppen. Derfor bør man opdele sin cyklus i 2-3 måneders brug af kreatin efterfulgt af en måneds pause. Derefter kan man optage sin 2-3 måneders cyklus.

12 skarpe om kreatin - Q&A

Bliver man træt af kreatin?

Man bør som udgangspunkt ikke blive træt af kreatin. Tværtimod hjælper kreatin på restitution efter træning og på hjernens ydeevne og koncentrationsevne. Det har nok snarere noget at gøre med ens vægttræning, som kan gøre, at man har brug for mere søvn og restitution.

Hvad er den anbefalede dosering af kreatin?

Sundhedsstyrelsen anbefaler 2-3 gram om dagen. Men man får bedre resultater med 5 gram om dagen, og der er ingen risiko ved at overskride de 2-3 gram anbefaling.

Kreatin anvendelse – hvornår tager man det?

Det korte svar er: det bestemmer du helt selv. Hvis du blot husker at tage din daglige dosis (f.eks. 5 gram) hver dag. Du kan f.eks. tage din kreatin i en proteinshake efter dit træningspas.

Kreatin akne og bumser – får man akne og bumser af kreatin?

Flere studier peger desværre på, at kreatins effekt på det endokrine system kan bidrage til ens akneproblemer.

Non-responder – hvordan ved jeg, om kreatin virker på mig?

Ca. 20% af befolkningen er ikke modtagelige for kreatin. Du kan teste, om du er modtagelig for kreatin ved at veje dig selv hver dag de første to uger, du begynder på kreatin. Hvis du ser en forøgelse i kropsvægten på 1-2 kg, og din overkrop generelt ser mere ‘pumpet’ ud, er du sandsynligvis modtagelig for kreatin. Hvis ikke, er du muligvis en non-responder.

Kreatin for gammel – kan kreatin blive for gammel/nå udløbsdatoen?

Generelt kan man tillade sig at være mere afslappet med kreatin hvad angår udløbsdatoen. Man kan sagtens bruge kreatin der har overskredet udløbsdatoen med op til et år. Det vigtigste er blot, at kreatinen ikke er blevet klumpet og udsat for fugt. I så fald er der risiko for skimmel og svamp.

Er kreatin lovligt?

Kreatin er 100% lovligt i Danmark såvel som resten af verden. Dog er Sundhedsstyrelsens anbefalede dosis 2-3 gram om dagen.

Kreatin allergi – kan kreatin udløse allergiske reaktioner?

Kreatin kan godt udløse allergiske reaktioner. Den mest velkendte allergiske reaktion er udslæt, men andre kan også opleve varig tynd mave ved at tage kreatin. I så fald er der kun en løsning: at droppe kreatinen.

Kreatin under 18 – må man gerne tage kreatin som mindreårig?

Der er ingen risiko forbundet med at tage kreatin som mindreårig, og man kan tage den samme dosis som alle andre.

Kreatin til kvinder – må kvinder gerne tage kreatin?

Ja. Og også den samme mængde som mænd.

Kreatin eller proteinpulver – hvad er bedst?

Er ens budget begrænset og skal man vælge mellem kreatin og proteinpulver, vil vores ubetingede anbefaling være kreatin. Hvorfor?

  1. Fordi man ikke behøver proteinpulver, hvis man spiser en tilstrækkelig proteinholdig kost
  2. Fordi kreatin ikke lige så nemt kan optages gennem kosten
  3. Fordi man får mere for pengene med kreatin

Kreatin under cut – kan man tage kreatin, når man taber sig/er på kur?

Når man cutter (dvs. er i kalorieunderskud og skærer ned på fedtprocenten), er det særdeles vigtigt, at man tager kreatin. Det skyldes, at kreatin er godt til at bevare den eksisterende muskelmasse, som man risikere at miste noget af, når man er i kalorieoverskud. Husk derfor din kreatin under cut!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *