Forside > Kost > Hvor meget protein skal man have efter træning? Beregn dit behov her!

Hvor meget protein skal man have efter træning? Beregn dit behov her!

Protein. Det er byggestenen for muskler. Hvis du dyrker styrketræning med målet om større muskler og en mere veltrænet krop, ved du sikkert også, at kroppen skal bruge tilstrækkelig meget protein for at kunne opbygge muskelmassen. Men hvor meget protein skal man have efter træning? Og hvor meget protein skal man i det hele taget have om dagen? Få svarene her.

Derfor har din krop brug for protein

Før man til fulde kan forstå hvor meget protein man skal have efter sin træning, og hvor meget protein man i det hele taget skal have i løbet af en dag, er det nødvendigt at sætte det ind i kontekst og forstå, hvorfor man overhovedet har brug for protein.

Protein er et af de tre makronæringsstoffer protein, kulhydrater og fedt. Det er opbygget af det man kalder aminosyrer, som desuden er bundet sammen med peptidbindinger. Ud af de 20 standard aminosyrer der indgår i kroppens proteinsyntese, er 8 af disse essentielle – det vil sige, at det er aminosyrer der skal tilføres gennem kosten. Gennem kroppens proteinsyntese spaltes aminosyrerne til enkelte aminosyrer, som efterfølgende kan bruges forskellige steder i kroppen – f.eks. til muskelvæv.

Hvor meget protein skal man have om dagen?

For dem der træner intensivt flere gange om ugen med målet om øget muskelmasse, bør man følge en tommelfingerregel der siger 2-2,5 gram protein per kg legemsvægt. Det vil sige, at hvis du eksempelvis vejer 80 kg, bør du sigte efter at få mellem 160-200 gram protein om dagen. For at sætte det i perspektiv svarer 160-200 gram protein til mellem 632,4 og 790,5 gram tun i vand (tun i vand indeholder 25,3 g protein per 100 g). Det er temmelig meget, men husk, at det naturligvis skal fordeles over en hel dag.

Gode proteinkilder kan f.eks. være æg, hakket oksekød med 4-7% fedt, mælk, fjerkræ, fisk osv. Du kan desuden se vores liste med de 23 billigste proteinkilder.

Hvor meget protein skal man have efter træning?

Studier har vist, at det ikke som sådan har nogen anabolsk effekt, hvis man får protein efter sit træningspas. F.eks. viser dette studie, at det havde den samme effekt på 21 trænede mænd, om de fik protein før såvel som efter træningspasset. Ikke desto mindre kan det være belejligt at tage f.eks. en proteinshake efter en hård træning for at nå sit daglige protein- og kalorieindtag. Proteinmængden kan se sådan ud:

  • 0,35 x kg legemsvægt = gram protein efter styrketræning

Hvis man sigter efter et dagligt proteinindtag på 2 g x kg legemsvægt, svarer 0,35 altså til 17,5% af ens daglige proteinindtag. Tager vi igen eksemplet med en person der vejer 80 kg, skal vedkommende altså indtage 28 gram protein. Det svarer til 223,4 gram æg, 110 gram tun i vand eller 35,8 gram Bodylab Whey 100 proteinpulver. Læs hele guiden om proteinpulver her.

Hvor mange kulhydrater skal man have efter træning?

Et andet spørgsmål der melder sig er, hvor mange kulhydrater man skal have efter træning. Kulhydrater har, ligesom protein, ikke nogen yderligere anabolsk effekt, blot fordi man indtager det efter endt træning – selv om der i videnskabsverden tidligere har hersket tvivl om det. Man kan f.eks. supplere sin proteinpulver med en banan eller anden frugt. Vil man kombinere det i en shake, kan man også tage et kig på weight gainers, som kombinerer protein med kulhydrat.

Hvor skal man få sine proteiner fra?

Som omtalt i tidligere afsnit er det vigtigt at få sine proteiner fra gode proteinkilder. Det kan være æg, hakket oksekød med 4-7% fedt, mælk, fjerkræ, fisk osv. Men der er naturligvis også praktisk aspekt: er det særlig smart at stå med en dåse tun i omklædningsrummet i træningscenteret, hvor du i øvrigt også må medbringe gaffel? Hvis du mener, svaret er nej, bør du måske overveje proteinpulver, som er noget mere praktisk og indeholder noget mere protein per 100 gram.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *