Vigtig information inden du køber dine håndvægte
Håndvægte er utrolige gode redskaber til din træning, som effektivt træner dine muskler, da du bruger mange muskler af gangen til at løfte håndvægte. Det giver altså hurtigere resultater end ved træning med fitnessmaskiner. Dog er det væsentligt, at man udfører øvelserne korrekt, når træner med frivægte. Nogle øvelser er bedre med lettere håndvægte, hvor andre øvelser er mere effektive med tunge håndvægte. Vi guider dig igennem, hvilke faktorer, du bør have i tankerne inden, at du køber dine håndvægte.
Hvilket formål har du med at købe håndvægte?
Den første faktorer, du bør tænker over inden du vælger dine håndvægte, er hvad du ønsker at bruge dine håndvægte til. Skal du bruge dem til at styrketræne med? Skal du bruge dem til genoptræning af en skade? Skal du bruge dem som et redskab til din cardiotræning? Uanset formålet, så er det vigtigt, at du har gjort dette klart så du ved hvad du skal gå efter af materialet på håndvægten og deres vægt.
Har du til formål at styrketræne med håndvægtene, så er tunge håndvægte mest brugbare, og disse er typisk lavet af materialer som metal, jern, kunststof, krom eller gummi. Har du modsat til formål at genoptræne eller bruge dem som redskaber til din cardiotræning, så er de lettere vægte, som er mindre i størrelsen helt sikkert værd at fortrække. Til genoptræningen skal du stille og roligt træne dine skadede muskler og led op igen, og det bør ikke gøres med tunge vægte. Vil du bruge håndvægtene til din cardiotræning, er det højst sandsynligt til øvelser, der skal laves i et højt tempo, hvilket er umuligt samt skadeligt for dine led, hvis du træner med for tunge håndvægte. Dette kommer vi nærmere ind på i det følgende.
Hvor meget skal håndvægtene veje?
Hvis dine håndvægte skal bruges til styrketræning, har de mere effekt, jo tungere de er. En god hjælp til at bestemme vægten på dine kommende håndvægte er at prøve dig frem med nogle håndvægte inden. Kan du tage mere end 15 til 20 gentagelser i de øvelser, som du primært vil bruge dem til, så er håndvægtene for lette. Kan du derimod tage mindre end 4 til 5 gentagelser, så er vægtene for tunge. Det perfekte antal gentagelser for håndvægtene er, hvis du kan lave omkring 6 til 14 gentagelser. Dette indikerer at øvelserne er hårde, men at du er i stand til at lave gentagelser nok til at du får noget ud af træningen.
Dette passer til dig, der træner for at bliver markeret og derfor ønsker at udfordre dig selv, men ikke gøre det voldsomt hårdt. Træner du derimod tungt for at opbygge store muskler, så er tunge vægte med cirka 4 til 5 gentagelser, god til dig.
Nogle muskler er naturligvis stærkere end andre. Eksempelvis, kan du sikkert lave biceps- og tricepsøvelser med en højere vægt end du kan til skulderøvelser. Derfor er det en god idé at købe nogle forskellige vægtniveauer, så det passer til øvelserne.
Er det derimod til genoptræning eller til cardiotræning, bør du primært gå efter vægte på omkring de 1-3 kg. De giver minimal med vægt, men er gode til at styrke musklerne og gøre øvelser beregnet til kropsvægt, lidt mere udfordrende.
Materialer
Materialerne har også stor betydning for dine vægte og deres formål samt deres holdbarhed. Vinyl og neopren er rigtig gode materialer at holde om for at få et godt og fast greb om håndvægten. Dog er det ofte de lettere vægte, der er belagt med disse materialer. Man kan typisk ikke få vægte, der er tungere end 12 kg i vinyl eller neopren.
Det er også en vigtig faktor, at håndvægtene er skånsomme mod dit gulv og din hud, hvis du skulle komme til at snitte dig selv med håndvægten. Vinyl og neopren er rigtig skånsomme samt materialer som gummi og kunststof. Materialer, der ikke er særligt skånsomme er blandt andet jern, krom og metal.
Gode materialer handler meget om prioritet. Skal vægtene være tunge, og gerne over 12 kg, så skal du se bort fra de skånsomme materialer, da tunge håndvægte typisk kommer i jern, krom eller metal. Disse er dog rigtig holdbare, og holder i mange år.
Ønsker du at blive klogere på de forskellige typer håndvægte, så uddyber vi det i næste afsnit.
Pris
Der er naturligvis stor forskel på prisen, når det kommer til håndvægte. De afhænger meget af deres vægt, materialer og mærke. Typisk er håndvægte dyrere, jo tungere de er. De billigste håndvægte er dem af lettere vægt i materialerne vinyl, justerbare og alt-i-en håndvægte, de billigste, hvor de dyreste håndvægte er fremstillet i jern eller metal.
Hvilken type håndvægt skal jeg vælge?
Vinyl og neopren håndvægte
Vinyl og neopren håndvægte er utroligt populære og er efterhånden fast inventar hos alle fitnesscentre og i fitness-entusiasters kollektion af fitnessudstyr. Denne type håndvægte bliver primært brugt af dem, der lige er begyndt at træne, kvinder, der blot ønsker at tone deres arme, til genoptræning af skadede muskler og led, som ekstra udfordring på aerobic-øvelserne samt til en let styrketræning af eksempelvis skuldre.
Disse typer håndvægte er ideelle til hjemmetræningen, da de ikke fylder særligt meget samt er de ultra skånsomme mod gulvet, så det ikke bliver ridset eller går i stykker, hvis du skulle tabe dem. Vinyl og neopren er også rigtig lydløse og larmer derfor ikke, når du lægger dem på gulvet. Du har desuden også et bedre greb om disse typer af vægte end hvad du har, når du holder om krom, jern eller metal, som bliver rigtig glatte, når dine håndflader først er blevet svedige.
For at opsummere, så er vinyl og neopren håndvægte en fordel, da de har en blød og lækker belægning, som gør at de ikke glider ud af dine hænder. De er forholdsvis billige i prisen. De tager ikke særligt meget plads i hjemmet. De kan anvendes til genoptræning af skadede muskler og led samt er de ultra skånsomme mod gulvet og lydløse.
Ulempen ved denne type håndvægte, er at de ikke kan fås tungere end omkring de 10 kg.
Justerbare håndvægte
Justerbare håndvægte er et utroligt praktisk valg, hvis du ikke har så meget plads derhjemme. Disse håndvægte består nemlig af en stang, en lukkemekanisme og vægtskiver med forskellige vægte, som du selv kan tilpasse lige som du ønsker. Her er det altså kun vægtskiverne, som du skal finde plads til i stedet for en masse håndvægte, der tager plads, hvilket også koster mange flere penge.
Det er altså kun dig, der sætter grænser for hvad dine håndvægte skal veje. Du kan have glæde af disse håndvægte i mange år, da du blot kan købe tungere vægtskiver, jo stærkere du bliver, og bruge de lettere vægtskiver, som ekstra vægt. Du har altså masser af muligheder for at udfordre dig selv og nærme dig dine mål hurtigere.
For at opsummere, så er fordelen ved de justerbare håndvægte, at du har oceaner af muligheder for at tilpasse den perfekte vægt til de forskellige øvelser. Derudover er justerbare håndvægte en utrolig god investering, da du kan have glæde af dem i mange år, både for vægtstængerne og vægtskiverne.
Ulempen er dog at det kan tage en del tid at justere vægten mellem øvelserne, og så er de ikke særlig skånsomme mod dit gulv, og vil kræve et tykt tæppe eller underlag, for at sikre at du ikke havner med buler i gulvet, hvilket kan blive en rigtig dyr fornøjelse at skulle skifte ud.
Gummi håndvægte
Gummi håndvægte fås i et hav af forskellige vægt-niveauer og er gode at bruge til hjemmetræningen, da de er skånsomme mod gulvet. Desuden så har de et rigtig godt og fast greb, så du ikke skal være nervøs for at de glider ud af dine hænder under træningen. Dette er især vigtigt, når du løfter tungt.
Overordnet, så er fordelene ved gummi håndvægte, at de er skånsomme mod gulvet og ikke vil laver ridser. Du har et utroligt godt greb om vægten, selv med svedige hænder samt har du et rigtig stort udvalg i kilo, som går lige fra 2 kg og op til 40 kg.
Ulempen ved gummi håndvægtene er at de har en forholdsvis høj pris.
Alt-i-en håndvægte
Alt-i-en håndvægte er en forholdsvis ny type håndvægte, som er blevet utroligt populære. Denne type håndvægt er en stang, der er udstyret med en masse vægtskiver, som man kan klikke af og på. Det ligner en stor blok, men når du har indstillet den til en bestemt vægt og hiver op i grebet, så har du en håndvægt i hånden.
Dette er både et smart og billigt alternativ til at købe et stort stativ med forskellige håndvægte på. Denne løsning fylder utroligt lidt og er derfor helt ideelt at benytte til hjemmetræningen. Nogle producenter har alt-i-en håndvægte med 10 håndvægte i én, hvor andre laver dem med hele 20 vægte i én.
Fordelene ved alt-i-en håndvægtene er altså, at du sparer en del penge og ikke mindst plads med disse smarte håndvægte. De er i utrolig god kvalitet og så er de modulopbygget, så de kan vokse i takt med din udvikling i din træning.
Der er faktisk ikke rigtig nogle ulemper ved denne type håndvægte, og er alt i alt en rigtig god investering.
Jernhåndvægte
Håndvægte, der er lavet af jern er typisk en vægt, der består af en lille stang og flere forskellige vægtskiver alt lavet i jern. Ligesom justerbare håndvægte, så kan man selv tilpasse vægten på håndvægtene med de vægtskiver man har, hvilket er utroligt smart, da du ikke behøver at have flere forskellige håndvægte, men blot behøver at have forskellige vægtskiver, der ikke fylder særligt meget. Denne type af håndvægte er ikke særlig skånsomme mod gulvet og er derfor ikke lige så gode til hjemmetræningen, hvis du er bange for at få ridset gulvet, med mindre du er villig til at investere i et underlag, som du kan træne på. Dette er oplagt, hvis du eksempelvis har et træningsrum i din bolig, der udelukkende er dedikeret til træning og fitnessudstyr.
Fordelene ved jernhåndvægte er, at de er utrolig robuste og de holder derfor i mange år. Du har mange muligheder for at tilpasse vægten lige som du ønsker med det store udvalg af vægtskiver. De er forholdsvis billige i prisen.
Ulempen er at de ikke er skånsomme mod dit gulv, og det vil kræve gulvtæppe eller et stort fitness-underlag, for at du vil kunne undgå eventuelle skader i dit gulv.
Krom håndvægte
Håndvægte lavet af krom er rigtig robuste og fås i et utrolig bredt vægtudvalg. De er meget klassiske og kan findes i ethvert træningscenter, typisk på et stativ af 20 forskellige vægte. Ligesom jern og justerbare håndvægte, så er de ikke særlig skånsomme mod gulvet, og det er nødvendigt at have et tykt tæppe eller fitnessunderlag under, ved brug af vægtene.
Fordelene er at de har et rigtig godt greb og derfor ikke let glider ud af dine hænder. Du kan få kromvægte i mange forskellige vægtklasser og så er de utrolig robuste og holder i mange år.
Ulempen ved håndvægte af krom, er at de hurtigt kan komme til at lugte efter brug og så er de ikke særlig skånsomme mod gulvet, og du kan altså hurtigt komme til at lave ridser eller buler. Der er ligeledes ret dyre i prisen og er altså ikke en god investering, hvis du ønsker billigere håndvægte samt så fylder de meget i hjemmet.
Hjemmetræning med håndvægte
Håndvægte er et rigtigt effektivt træningsredskab, som træner mange muskler ad gangen ved hver af øvelserne. Da det er fritstående øvelser man laver med håndvægte, så kræver det den rigtige teknik for at undgå skader og for at få den mest optimale træning ud af det. Det er vigtigt at kende sin styrke og ikke vælge håndvægte der er for tunge eller for lette. Begge dele får du ikke noget ud af. Især for tunge vægte kan resultere i skader. Du bør ikke skulle bruge hele din overkrop på at bære håndvægtene. Hvis du gerne vil træne tungt, så bør du have en makker til at give dig vægten i hånden imens du står i den rigtige position og tage imod den, så du ikke skal bøje dig ned for at lægge vægten ned eller samle den op.
Der findes et utal af træningsøvelser, som du kan lave med dine håndvægte. Vi giver dig nogle ideer til træning af overkroppen med håndvægte i det følgende.
Tricepsøvelser med håndvægte
En af de store muskler du kan træne med håndvægte er triceps. Der findes et hav af øvelser til triceps med håndvægte. Eksempelvis er triceps kickbacks en rigtig effektiv øvelse til træning af bagarmen. Du træner nemlig alle de tre triceps hoveder med denne øvelse.
Her skal du bruge en træningsbænk, hvor du placere højre knæ og højre arm på bænken. Du støtter med venstre med på gulvet og du har håndvægten i venstre arm. Bøj dig fremover så du har en vandret ryg. Albueledet på venstre arm med håndvægten i, skal være stift i øvelsen for at den har effekt og skal flugte med din ryg. Løft så håndvægten bagud med din hofte og sænk den igen til hvilepositionen og gentag det så mange gange du kan.
Udover at træne triceps, så rammer denne øvelse også musklerne i skulderen og i ryggen.
Rygøvelser med håndvægte
En måde du kan bruge dine håndvægte til træning af ryggen er ved roning, hvor dit bryst støtter på bænken. Denne øvelse træner hele ryggen og rammer også biceps. Trækket er koncentreret omkring ryggen. Vender du albuen udad, så vil du have mest fokus på den øvre del af ryggen, og hvis albuerne vender indad, er der mest fokus på den brede rygmuskel.
Du udfører øvelsen ved at indstille bænkens ryg en smule skråt, og læg dig så på bænken med brystet mod bænken og hovedet over. Lad håndvægtene hænge i dine strakte arme. Træk så armene op indtil de er en smule højere end ryggen så dine arme har en 90 graders vinkel. Tryk rygmusklerne sammen i toppen og før så armene ned i hvileposition strakt tilstand. Lav så mange gentagelser du kan.
Skulderpres med håndvægte
Skulderpres er ligeledes en meget kendt styrketræningsøvelse med håndvægte. Her har du fokus på skulder og triceps samt brystet. Øvelsen kræver også en bænk og er forholdsvis nem at udføre og skaber gode resultater. Du laver øvelsen ved at sætte dig på en bænk med en 90 graders vinkel. Hold vægtet ved skuldrene og pres vægtene op over hovedhøjde og saml vægtene op over dit hovede. Sænk vægtene efterfølgende ned til skulderne og gentag så mange gange du kan.
Bænkpres med håndvægte
Bænkpres er en rigtig populær øvelse hos mænd, da den træner brystmusklerne. Udover at træne brystet, så træner øvelsen også bagsiden af overarmen samt skuldrene. Dette er både en nem og effektiv øvelse, som er rigtig god til styrketræningen.
Du udfører øvelsen ved at lægge dig ned på en træningsbænk, som er helt vandret, med en håndvægt i hver hånd. Start så med at holde vægtene i strakt arm og sænk dem langsomt ned. Du skal først stoppe, når din underarm er parallel med dit bryst. Sørg for at holde dine skuldre nede, så du ikke spænder i dem. Stræk derefter kraftigt armene op i luften og ned igen. Gentag så mange gange du gang.
Squats
Håndvægte er ikke kun et effektivt redskab til at træne overkrop og core med, men også ben og baller. Du kan med fordel bruge dine håndvægte til dine squatøvelser. Denne øvelser er en stor favorit hos både mænd og kvinder, da den aktivere hele underkroppen, og især de store muskler i lår og baller. Du udfører øvelsen ved at tage en enkelt håndvægt i begge hænder. Her bør du bruge en tungere vægt, så gerne omkring 3-5 kg for nybegynder og højere for de mere øvede. Stil dig med benene i hoftebredde og vend fødderne en anelse ud af, så du står godt fast i gulvet. Spænd i maven hold håndvægten med begge hænder foran dit bryst og sænk dig ned, som om du skal til at sætte dig. Sænk dig i omkring en 90 graders vinkel og rejs dig så op med lidt fart og spænd op i ballerne. Husk, at lægge din vægt i hælene, når du rejser dig op for at aktivere musklerne i ballerne.
Hvis du er vant til at squatte uden vægt, kan du tydeligt mærke forskel, da squats med vægt er en del mere effektivt end uden.
Reverse lunges
Lunges er en anden god måde at træne sine ben og baller på med håndvægte. Tag en håndvægt i hver hånd, igen må det gerne være en lidt tungere vægt, og skyd så brystet frem og ret ryggen. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod. Forreste og bagerste knæ skal være i en 90 graders vinkel. Træd derefter tilbage til start positionen og gentag bevægelsen ved at skifte fod. Du kan også lave øvelsen forlæns, hvor du træder frem i stedet for tilbage.
Ved lunges er det vigtigt, at du lægger alt din vægt i det ben der står stille, altså det ben der er forrest og lægger vægten i hælen, så du aktiverer dine ballemuskler. Det bagerste ben er blot til støtte og bør ikke bære “læsset”.
Håndvægtsøvelser til kvinder
For nogle år siden var mange kvinder bange for at træne med vægt, da de troede, at det ville få dem til at se for muskuløse og maskuline ud. Det har mange dog fundet ud af ikke er sandt, med tiden. Alle former for vægt i træningen er med til effektivt og hurtigt at stramme kroppen op og give en stærk og tonet core, samtidig med at det forbrænder ekstra kalorier. Vægtene behøver ikke være særligt tunge for at de kan gøre underværker for din træning, så længe man laver mange gentagelser.
De fleste kvinder ønsker sig slanke og tonede arme. Her er håndvægtene et fantastisk redskab til at komme nærmere det mål. Til disse øvelser skal du bruge to lette håndvægte på omkring 2,5 til 5 kg. Lav disse øvelser 3 til 4 gange om ugen og du vil opleve en forskel allerede efter 6 uger. Vi guider dig igennem øvelserne i det følgende.
Farvel mormorarme
De såkaldte “mormorarme” kan strammes op med forskellige tricepsøvelser. En af klassikerne, hvor alle kan være med, er den stående øvelse, hvor du placerer dig med en hoftebredde mellem fødderne. Tag med begge hænder en tungere håndvægt på omkring 3 til 5 kg. Hold ryggen ret og spænd op i maven, og stræk armene samlet op over hovedet. Sænk langsomt vægten bagud ned langs din ryg indtil du ikke kan komme længere. Stræk så armene op igen og gentag. Det er vigtigt, at du sørger for at dine albuer og overarme bliver det samme sted hele tiden. Det eneste, der skal flytte sig er dine underarme og vægten. Øg effekten ved at holde armene tæt på ørene. Gentag denne øvelse så mange gange du kan og hold 30 minutters pause og lav endnu et sæt. Lav gerne 3 til 4 sæt.
På denne måde får du strammet op på bagsiden af armen og laver du den jævnligt, så kan du sige farvel til de slaskede mormorarme.
Få tonede biceps
Træning af biceps giver flotte tonede arme og denne øvelse er en rigtig klassiker. Tag en håndvægt i hver hånd, gerne på 2,5 til 3 kg, og stil dig med en hoftebredde mellem fødderne. Hold armene ind til siden, ryggen ret og dine skuldre nede. Spænd i mavemusklerne og kig lige frem. Bøj nu i albueleddet og før hænderne med vægtene op mod skuldrene. Sænk igen i et roligt og kontrolleret tempo, så du holder armene spændt hele vejen, op og ned. Sørg for at overarmene hele tiden er tæt inde ved din krop. Gentag denne øvelse 15 gange og hold en 30 sekunders pause, og gentag øvelsen 2 runder mere.
Dette giver dig flotte, tonede arme, så du er klar til sommersæsonen.
Opvarmning og udstrækning
Det er vigtigt at varme musklerne godt op inden du begynder, at træne med håndvægte, især hvis du skal styrketræne med lidt tungere vægte. En form for cardio-træning, hvor du får pulsen op og rørt hele kroppen i 10 minutters tid er en rigtig god måde at gøre musklerne klar til at løfte vægte på. Det kan være cardio-træning som løb, roning, cykling, og lignende. Især en crosstrainer er en rigtig god opvarmningsform, da du bevæger hele kroppen. Se eksempelvis vores tests af de bedste crosstrainers eller de andre maskiner som løbebånd, motionscykler, romaskiner eller spinningcykler. Træningen på disse maskiner giver nemlig en god forbrænding samt kan det give et boost af energi til din træning, så du er klar til en styrketræning.
Dog er det vigtigt, at du ikke bruger mere end 10 minutters tid på opvarmningen, da det modsat kan gøre dig træt og udkørt, så du ikke har mere energi tilbage til din styrketræning, hvilket resulterer i en ineffektiv træning efterfølgende. Det er ligeledes vigtigt, at du ikke opvarmer med for høj intensitet, da det også gør dig udkørt. En hurtig og blid opvarmning på 10 minutter, hvor du får rørt kroppen igennem og, som lige giver lidt sved på panden er en helt perfekt opvarmning
Udstrækningen er ligeledes vigtig. Det er ikke et absolut krav, men det er en yderst god idé, da det hjælper til at løsne op for dine spændinger i kroppen. Da man spænder utroligt meget i musklerne under styrketræningen, er det en god idé at få strukket musklerne ud. Udstrækning efter træning øger din smidighed, hvis du gør det jævnligt, hvilket minimerer chancerne for skader. Stræk eksempelvis ud med en foam roller, som er rigtig god til at løsne op dine spændte muskler med massage, som mange professionelle atleter benytter sig af. Uanset dit træningsniveau er en foam roller en stor fordel at runde træningen af med. Du kan tjekke vores test af markedets bedste foam rollers her.
Derfor er håndvægte bedre end andre typer frivægte
Der findes mange former for vægte man kan bruge til sin træning i dag. Løse vægte, som håndvægte, vægtstænger med vægtskiver samt kettlebells, er helt sikkert de mest effektive, frem for at træne med vægte i de hundredvis af træningsmaskiner, der findes efterhånden. Frivægte som håndvægte er bedre, da du aktivere flere muskler i kroppen, da det er mere udfordrende at holde balancen og for at holde dig i den korrekte stilling i øvelserne.
Selvom, der findes en del forskellige typer af rigtig gode frivægte efterhånden, så er håndvægte alligevel noget særligt. Fordelene ved håndvægte frem for andre frivægte, som vægtstænger og kettlebells, er blandt andet:
Større muskelaktivering og stabilisering
Træning med håndvægte i øvelser som bænkpres og bicep curls stiller større krav til dine muskler end med andre frivægte. Grunden til det stiller større krav skyldes, at du har en vægt i hver hånd, som aktiverer flere muskler i hver af armene, end hvis du eksempelvis laver øvelserne med en vægtstang, som du holder med begge hænder. Det kræver altså mere koordination og stabilisering at løfte med håndvægte, hvilket leder til aktivering af flere muskelfibre, som både kan gøre dig større og stærkere, hvis det er dit mål.
Avancerede teknikker
Håndvægtene gør det meget nemt for dig at udføre forskellige teknikker, som udtrætter musklerne mere og dermed giver dig en mere effektiv træning af alle musklerne i kroppen.
Da du kan få håndvægte i mange forskellige størrelser er det utroligt nemt at lave avancerede træningsteknikker. Dette er især gældende for dig, der er en rigtig fitnessentusiast.
Større bevægelighed
Til sidst, så er din krop mere bevægelig, når du træner med håndvægte. Træning med en stang gør din krop mere låst og du træner derved kun bestemte muskler i kroppen med den ene retning, som du bevæger dig i. Med håndvægte kan du lave flere forskellige øvelser i én og dermed har du mulighed for en stor variation i øvelser, så du får endnu mere ud af din træning og træner flere muskler ad gangen.