Bedre holdning med disse 3 øvelser (video)

Vi har tidligere skrevet om de 5 bedste fullbody-øvelser samt de 3 bedste træningsprogrammer til begyndere. Men måske har du også et ønske om, samtidig med at øge muskelmassen, at få en bedre kropsholdning?

Der er i hvert fald masser af gode grunde til, at du bør prioritere en bedre kropsholdning. Talrige studier har nemlig vist, at en god kropsholdning øger din selvtillid, øger din udstråling af åbenhed og autoritet og sågar øger din kognitive kapacitet ved test og interviews. F.eks. viste et studie, at studerende klarede matematikøvelser markant bedre med en god kropsholdning. Et andet studie, som The New York Times har skrevet om her, har vist, at en god kropsholdning kan øge lungekapaciteten op mod 30%.

Der er således mange grunde til at forbedre kropsholdningen. Selvom motion og styrketræning med fokus på ryggen er en af de vigtigste parametre, handler det også om andre faktorer såsom ens arbejdsstilling og rygstøtte eller andet holdningskorrigerende tøj, som man kan bruge.

Hvad er en god kropsholdning?

En god kropsholdning handler helt grundlæggende om at have en balanceret, oprejst holdning med skuldrene tilbagerullet. Hvis ens lænd er skudt for langt frem, ender man med en foroverbøjet ryg og afrundede skuldrer. Er ens lænd omvendt skudt for langt tilbage, ender man ligeledes med en foroverbøjet ryg med afrundede skuldrer og et fremskudt hovedparti.

En balanceret kropsholdning bør være en forlængelse af ens rygsøjle, som strækker sig fra ben til skuldrer og hoved. En god kropsholdning er således:

[su_list icon=”icon: arrow-circle-right” icon_color=”#e67d0c”]

  • En balanceret lænd som er en forlængelse af rygsøjlens position
  • Tilbagerullede skuldrer
  • Ret hoved

[/su_list]

Video: 3 basisøvelser til en bedre holdning

Vi vil i følgende øvelser fokuserer på basisøvelser. Det betyder, at det er øvelser, som rammer mange, store muskelgrupper fremfor isolationsøvelser, som kun fokuserer på små og få muskelgrupper.

Olympisk Squat: ben, lænd og mavemuskler

Olympisk squat, OL squat eller i daglig tale blot squats. Kært barn har mange navne. Squats er en af de mest effektive øvelser. Mange går med den fejlagtige opfattelse, at squat kun træner benene. Selvom squats primært træner lår, hofter og ben, rammer den i høj grad også mavemuskler og ryg (overkroppen skal være stabiliseret, for at man kan squatte ordentligt og tungt).

Squats går under navnet olympisk squat. Og det er ikke uden grund. Man siger, at olympisk squat, udover dødløft, er den øvelse der er den bedste indikation for en persons samlede styrke. Det skyldes, at squats er en af de øvelser der aktiverer flest muskler samtidig. Kan du således squatte over 100 kg, er du formentlig temmelig stærk.

Konventionel dødløft: ryg, baller og baglår

Konventionel dødløft er en anden favoriseret basisøvelse blandt mange. Ligesom squats træner dødløft mange muskelgrupper, og den er således meget effektiv, hvis du vil træne mange og store muskelgrupper på kort tid. For at dødløfte ordentligt kræver det en ordentlig holdning og stærk ryg, og der er således meget fokus på ryggen i denne øvelse. Derudover trænes baller og baglår, men mave, bryst og arme bliver også aktiveret. Generelt kan man forvente at træne hele kroppen med denne øvelse, selvom der er fokus på ryggen.

Seated cable rows: ryggen og rygvingerne

En anden god øvelse er seated cable rows. I al enkelthed træner denne øvelse ryggen og rygvingerne. Cable rows er i mindre grad en basisøvelse ift. f.eks. dødløft eller squats, da den ikke træner nær så mange og store muskelgrupper. Ikke desto mindre er det en rigtig god øvelse til en bedre kropsholdning. Se instruktionsvideoen nedenfor.

Rygstøtte til en bedre kropsholdning

Der er således mange styrkeøvelser man kan foretage sig for en bedre kropsholdning – nogle vil sågar se resultater på blot 2-3 uger. Hvis man virkelig vil gøre noget for sin kropsholdning, anbefaler vi dog, at man investerer i en rygstøtte, som du kan læse mere om her.

Helt grundlæggende bygger rygstøtte på den såkaldte kinesio-teknologi. Teknologien handler om at øge blodcirkulationen og gennem musklernes muskelhukommelse, vil kroppen lære at vedligeholde den gode kropsholdning, selv når du ikke bruger rygstøtten. Rygstøtten låser altså ikke kroppen fast, men stimulerer snarer kroppen til en god holdning.

Med en sådan støtte vil du opleve synlige resultater efter blot 1-2 uger. Specifikt vil du typisk opleve følgende udvikling:

[su_list icon=”icon: arrow-circle-right” icon_color=”#e67d0c”]

  • Dag 1: Spændinger i nakke, skuldre og ryg forsvinder.
  • Uge 1: En tydelig forbedring af holdningen. Du vil samtidig mærke, hvordan du bruger muskler, der før har været inaktive.
  • Uge 2: køberanmeldelser melder, at de efter to uger kan se tydelig fysisk forbedring i holdningen. Det var også min oplevelse med produktet, hvor venner og familie komplimenterede for min forbedrede holdning.
  • Uge 3: Jeg kunne mærke en direkte spændingslindring i skulder, nakke og ryg. Selv da jeg ikke brugte rygstøtten, forblev min gode holdning (pga. muskelhukommelse).

[/su_list]

Husk også den gode arbejdsstilling

Den gennemsnitlige, arbejdende dansker arbejder 8 timer om dagen. Hvis man sidder i en dårlig arbejdsstilling gennem hele 8 timer hver dag, vil din kropsholdning hurtigt falde sammen. Hvis du sidder foran en computer hver dag, bør du følge følgende råd:

  • Indstil skærmen, så du kigger ned på den
  • Juster stol eller bord, så dine skuldrer ikke presses op (at du ikke sidder for lavt)
  • Hold underarmene hvilende på bordet, mens du f.eks. taster på tastaturet
  • Juster stolen, så begge fødder sidder fladt på gulvet (eller fladt på en fodskammel)
  • Vinklen på de bukkede ben skal være mere end 90 grader

Generelt handler det om at have kontormøbler, som er nemme at justere. F.eks. er en justerbar kontorstol (i højde og rygvinkel) samt et hæve- sænkebord essentielt.

Motioner ofte – ellers falder din ryg sammen

Vores krop er intelligent. Den bygger på det darwinistiske princip, at det af kroppen som vi ikke ofte bruger og aktiverer falder langsomt sammen. Det gælder også for ryggens vedkommende. En lille ugentlig løbetur kan gøre underværker, da du på den måde aktiverer ryggen. Ellers ender man hurtigt som en sofakartoffel med dårlig kropsholdning.