Forside > Kosttilskud > BCAA til træningen: De 3 bedste i test (med guide)

BCAA til træningen: De 3 bedste i test (med guide)

BCAA (også kendt som branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer) er blevet et mere og mere populært kosttilskud i fitnessverden gennem de seneste par år.

Og det er da ikke uden grund. BCAA har ved utallige studier vist sig at have positive effekter ved udholdenhed, styrke og muskelopbygning ved styrketræning. Vi har testet de mest populære BCAA kosttilskud og guider dig til de bedste.

Hvad er BCAA?

BCAA består af de tre aminosyrer: L-leucin, L-valin og L-isoleucin. Disse tre aminosyrer er blandt de ni såkaldte essentielle aminosyrer ud af i alt 22 aminosyrer. At de er essentielle vil sige, at menneskekroppen ikke af sig selv kan danne pågældende aminosyrer. Det er altså noget, den skal optage gennem føden, herunder f.eks. kød, æg, fjerkræ osv.

Fordelen ved at tage BCAA som kosttilskud er, at du får de forgrenede aminosyrer i fri form – det vil sige, at de ikke kræver fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen.

Sådan testede vi

Da vi har testet de BCAA tilskud, der findes på det danske marked, har vi vurderet dem på følgende to parametre: prisen samt fordelingen af de forgrenede aminosyrer L-leucin, L-valin og L-isoleucin. Det er forholder sig nemlig sådan, at leucin er den vigtigste aminosyrer i BCAA, isoleucin på andenpladsen og valin på en fjern tredjeplads. Vi omtaler i et senere afsnit, hvilke dokumenterede effekter de tre aminosyrer har, og hvorfor det ene er bedre end det andet.

Vi har baseret vores test på varedeklarationen af næringsindholdet. Der er således ikke taget hensyn til at næringsindholdet er upræcist opgivet. Det er vores indtryk at næringsindholdet i de respektive BCAA-produkter er mangelfuldt og upræcist.

1: Bodylab BCAA Instant er overall testvinder

  • Pris: 159,- DKK
  • Pris per 100 g: 53,- DKK
  • Pris per dagsdosis: 2,65,- DKK
  • Pris per g ren BCAA: 1,01,- DKK
  • BCAA-koncentration: 52%
  • Leucin-, isoleucin- og valinfordeling: 1300 mg (50%), 650 mg (25%) og 650 mg (50%)
  • Kalorier: 240 kcal (per 100 g)

Bodylab BCAA Instant er den overall testvinder af BCAA. Det er der flere grunde til. Dels er Bodylab BCAA Instant høj i BCAA-koncentration, mens kalorieindholdet er lavt. Leucin-, isoleucin- og valinfordelingen på en 2:1:1-ratio er ideel, ligesom prisen målt på alle prisparametre (pris per 100 g, pris per dagsdosis og pris per g ren BCAA) er meget rimelig.

Man kunne godt have ønsket sig et højere BCAA-indhold og en anelse bedre aminosyrerfordeling, men generelt er det Bodylabs BCAA Instant et BCAA-produkt af rigtig høj kvalitet til en rimelig pris. Bodylab BCAA Instant kan købes for 159,- DKK hos Bodylab.dk her.

2: MyProtein BCAA

  • Pris: 139,- DKK
  • Pris per 100 g: 55,6,- DKK
  • Pris per dagsdosis: 2,78,- DKK
  • Pris per g ren BCAA: 0,73,- DKK
  • BCAA-koncentration: 76%
  • Leucin-, isoleucin- og valinfordeling: 50%, 25% og 25%
  • Kalorier: Uvist

MyProtein BCAA er et andet godt kosttilskud af forgrenede aminosyrer. Prisen per 100 g er noget dyrere end Bodylab BCAA Instant. Leucin-, isoleucin- og valinfordelingen er ligesom Bodylab BCAA Instant i den optimale 2:1:1-ratio.

Grunden til, at vi placerer MyProtein BCAA på andenpladsen, er, at ernæringsinformationen er noget upræcis. Kalorieindholdet er ikke opgivet, ligesom vi ikke er sikre på hvor pålidelig informationen om BCAA-koncentrationen er. MyProtein BCAA købes hos MyProtein.dk for 139,- DKK her.

3: Bodylab BCAA kapsler

  • Pris: 169,- DKK
  • Pris per 100 g: 140,8,- DKK
  • Pris per dagsdosis: 2,81,- DKK
  • Leucin-, isoleucin- og valinfordeling: 50%, 25% og 25%
  • Kalorier: Uvist

Bodylab BCAA kapsler er det bedste produkt af BCAA i pilleform. Den har en god fordeling af leucin, isoleucin og valin på en 2:1:1-ratio. Ligesom MyProtein BCAA er Bodylab BCAA kapsler noget upræcise i ernæringsinformationen, og derfor må man tage det hele med et gran salt.

Man kan dog være sikker på, at kvaliteten af Bodylab aldrig fejler. Bodylab er en dansk producent, og alle deres kosttilskud af forgrenede aminosyrer er kvalitetssikret og veganske. Bodylab BCAA kapslerne købes hos Bodylab.dk for 169,- DKK her.

Fordele ved BCAA

Den klare fordel ved BCAA er, at de forgrenede aminosyrer fås i ren form. Det betyder, at de ikke kræver fordøjelse og således optages hurtigt i blodbanen. I forhold til f.eks. proteinpulver har BCAA den fordel, at kalorieindholdet er markant lavere og proteinindholdet af de vigtige aminosyrer langt højere. BCAA reducerer desuden nitrogenudskilningen generelt og under træning, hvilket muligvis indikerer en reduceret muskelnedbrydning.

BCAA er således især en fordel under et vægttab/cut af fedtprocenten. Foruden at BCAA har et lavere kalorieindhold og højere indhold af de forgrenede aminosyrer, indeholder BCAA et reduceret kalorieindhold relativt til indholdet af de forgrenede aminosyrer. Som cut er BCAA altså særdeles fordelagtigt af følgende grunde:

  • Kalorieindholdet i BCAA er lavt
  • Indholdet af forgrenede aminosyrer er højt
  • BCAA reducerer nitrogenudskilningen, hvilket muligvis indikerer en reduceret muskelnedbrydning

Under et cut er man jo især udsat for tab af muskelmasse, men det kan BCAA altså muligvis modvirke – i hvert fald til en vis udstrækning.

Leucin, isoleucin eller valin?

Som tidligere omtalt består BCAA af de tre forgrenede aminosyrer: L-leucin, L-isoleucin og L-valin. Men disse tre aminosyrer er ikke lige vigtige og effektfulde. Desværre er langt størstedelen af de studier, der er foretaget om leucin, isoleucin og valin foretaget i kombination med hinanden. De isolerede effekter af de enkelte aminosyrer er derfor endnu ikke særlig veldokumenteret.

L-leucin

Af de tre aminosyrer er leucin den klart vigtigste. Dels stimulerer leucin proteinsyntesen i muskler ved aktivering af enzymet “mammalian target of rapamycin” (forkortet mTOR). Enzymet kan aktivere og slukke dannelsen af muskelprotein, hvilket er den proces, der opbygger muskelmasse. Derudover er leucin tæt forbundet med frigivelsen af glukogene forstadier såsom alanin – fra musklen Leucin stimulerer også proteinsyntese i muskel og er tæt forbundet med frigivelsen af glukoneogenese forstadier, såsom alanin, fra musklen.

L-isoleucin

Isoleucin er den anden vigtigste aminosyre i BCAA. Isoleucin er mellemliggende i sin evne til at inducere muskelproteinsyntese – ikke nær så stærk til at inducere muskelproteinsyntese som leucin men stærkere end valin. Isoleucin kan øge glukoseoptagelsen og brugen af glukose signifikant under træning; den fremmer imidertid ikke glykogensyntesen.

Selv om veldokumenterede menneskelige forsøg endnu ikke er foretaget, er isoleucin den aminosyre i BCAA, der øger glukosemetabolismen og øger musklernes optag af glukose.

L-valin

Man har ikke dokumenteret nogen umiddelbar effekt ved valin sammenlignet med leucin og isoleucin.

Dosis – Hvor meget BCAA om dagen?

Der er meget delte meninger om, hvor meget BCAA man skal tage om dagen. Det skyldes formentlig, at der ikke er foretaget tilstrækkelig veldokumenterede forsøg, der fastslår den optimale mængde BCAA til muskelopbygning.

Nogle foreslår en samlet mængde BCAA på 20 g om dagen, mens Fødevarestyrelsen anbefaler en maksimal daglig dosis på 2 g af BCAA som kosttilskud. Det, der er vigtigt at forstå, er, at man typisk får dækket sit BCAA behov nogenlunde, hvis man spiser en proteinrig kost på mellem 1-1,5 gram protein per kg kropsvægt, og det er måske derfor, der er så meget uenighed om doseringen.

Vi anbefaler, at man tager mellem 2-6 g BCAA på træningsdage. Man kan eventuelt øge sit BCAA indtag yderligere på ferier uden træning og under cuts, hvor man er særlig udsat for muskeltab.

Før, under eller efter træning – Hvornår skal man tage BCAA?

Det optimale tidspunkt at tage BCAA er før træning. Når man styrketræner, falder plasma- og serumniveauet af leucin ca. 30%. Kroppen har derfor brug for et højt indtag af leucin, som man får gennem BCAA. Det er også derfor man ser, at stort set alle pre-workouts indeholder BCAA.

Tag derfor BCAA maksimalt en time før træningen. Hvis du tager BCAA på ferier uden træning for at modvirke tab af muskelmasse, kan du f.eks. tage det om morgenen.

Brug – Sådan tager du BCAA

Generelt anbefaler vi, at man køber BCAA i pulverform med neutral smag. Det gør, at man kan tage sine forgrenede aminosyrer sammen med en proteinshake eller en pre-workout shake. Tag desuden 2-6 g BCAA på træningsdage maks. en time før træningen.

Proteinpulver eller BCAA – Hvad er bedst?

Hvis man absolut skal vælge mellem proteinpulver og BCAA, bør man vælge proteinpulver. Hvis vi tager testvinderen i vores test af proteinpulver, Bodylab Whey 100, som eksempel, indeholder den 22,9 g BCAA per 100 g proteinpulver.

Med en proteinshake på 30 g får du således 6,89 g ren BCAA – over den anbefalede daglige dosis af Fødevarestyrelsen. Optimalt bør man dog kombinere proteinpulver med BCAA eller eventuelt kombinere BCAA med pre-workout kosttilskud.

Den entydige fordel ved BCAA er, at kalorieindholdet er meget lavt. Bodylab Whey 100 proteinpulver indeholder 400 kcal per 100 g, mens Bodylab BCAA Instant kun indeholder 240 kcal per 100 g. Skal man således holde kalorieindtaget meget lavt under et cut, kan en del af proteinpulveret med fordel eventuelt erstattes med BCAA.

Behøver man overhovedet BCAA?

Hvis man får en proteinrig kost, får man nogenlunde dækket sit BCAA behov. For eksempel indeholder 100 g æg 1126 mg leucin, 731 mg isoleucin og 928 mg valin – altså i alt 2785 mg (eller 2,78 g) BCAA per 100 g æg.

Men den klare fordel ved at tage BCAA som kosttilskud er, at kalorieindholdet er langt lavere. Vil man således have sine forgrenede aminosyrer rent uden alt for mange kalorier, er BCAA kosttilskud særdeles fordelagtigt.

Bivirkninger ved forgrenede aminosyrer

BCAA (eller forgrenede aminosyrer) er harmløst og fuldstændig uden bivirkninger. Du bør dog undlade at tage BCAA, hvis du:

  • Er gravid eller ammende: det kan ikke anbefales at tage BCAA som kosttilskud, hvis du er gravid eller ammende, da der ikke er tilstrækkelig pålidelig bevis for, at det er sikkert.
  • Skal opereres: BCAA påvirker blodsukkerniveauerne, så det kan ikke anbefales at tages kort før en operation. Undlad derfor at tage BCAA to uger før operationen.

BCAA i pille- eller pulverform?

Forgrenede aminosyrer kan fås i både pille- og pulverform. Vi anbefaler, at man køber BCAA i pulverform. Først og fremmest fordi man som regel får mest BCAA for pengene, hvis man køber det i pulverform (at producere BCAA i pilleform medfører ekstra omkostninger for producenterne).

Men personligt foretrækker jeg at tage BCAA i en proteinshake eller en pre-workout shake. Her skal man dog huske at købe BCAA i neutral smag, ellers kommer shaken til at smage skrækkeligt.

Konklusion

I vores test af kosttilskud af forgrenede aminosyrer bemærkede vi, at ernæringsinformationerne var upræcise og mangelfulde med untagelse af Bodylab BCAA Instant. Ikke desto mindre er de tre nævnte BCAA-produkter ganske fornuftige.

BCAA er en fordel, fordi kalorieindholdet er lavt og de forgrenede aminosyrer fås i sin rene form. Derudover reducerer de forgrenede aminosyrer nitrogenudskilningen, hvilket muligvis indikerer en reduceret muskelnedbrydning. Ovenstående to forhold gør BCAA særligt fordelagtigt under et cut, hvor man gerne skal begrænse kalorieindtaget, og hvor man gerne vil undgå at tabe muskelmasse.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *