Forside > Træning > Ab wheel: effektive træningsøvelser & træningsprogrammer til mavehjulet

Ab wheel: effektive træningsøvelser & træningsprogrammer til mavehjulet

Ab wheels er blevet mere og mere populære de seneste par år. Og det er ikke uden grund. Ab wheels, også kendt som et mavehjul, giver en særdeles effektiv mavetræning, som er svær at opnå ved andre maveøvelser. Nedenfor vil du finde de mest effektive træningsøvelser med ab wheels samt et udvalg af de billigste og bedste mavehjul.

Derfor giver ab wheels en fantastisk træning

Du behøver ikke tage vores ord for, at ab wheels giver en af den bedste mavetræning. Bodybuilder Brandon Curry, vinder af Arnold Classic i 2013 og særlig kendt for sin six pack, siger åbent, at ab wheel rollouts er hans favoritøvelse til maven. Du vil desuden se mange andre bodybuildere der også siger, at ab wheel rollouts er deres favoritøvelse til maven. Og du vil med garanti også forstå hvorfor, når du har prøvet at lave blot en ab wheel knee rollout (som altså er væsentligt nemmere end den originale ab wheel rollout).

Helt generelt er ab wheel rollouts klasser bedre end de almindelige mavebøjninger. Dels er ab wheel rollouts ganske banalt blot en hårdere øvelse, dels er der i lidt højere grad mulighed for progression med ab wheel rollouts i forhold til almindelige mavebøjninger.

Billigste ab wheel i Danmark

Modsat mange andre fitness-redskaber findes der ikke noget patent på mavehjulet. Det betyder, at man kan finde ab wheels til meget lave priser. Det billigste ab wheel vi har fundet er et til 29,- DKK fra Nettofitness.dk. I produktbeskrivelsen står der, at dette mavehjul er det billigste i Danmark.

Man går heller ikke på kompromis med kvaliteten med dette billige mavehjul. Mavehjulet kommer med skridsikre skumhåndtag, som giver et komfortabelt greb under mavetræningen. Overfladen af mavehjulet er desuden skridsikker.

Eksklusivt mavehjul af høj kvalitet: cPro9 Evil Wheel

Vil du op i en lidt højere prisklasse men samtidig ikke gå over budget, er cPro9 Evil Wheel et godt bud. cPro9 kan bruges både som almindeligt ab roller eller spændes fast til fødderne. Hjulet er noget større end de almindelige ab wheels, hvilket er nødvendigt for, at det også kan bruges på fødderne – men det har ikke nogen indflydelse på, når man bruger mavehjulet almindeligt.

Dimensionerne på cPro9 Evil Wheel Mavehjulet er 56,5 x 34,5 cm og vægten er 1,795 kg. Det kan købes for 139,- DKK hos Apuls.dk her.

Ab roller øvelser: træningsøvelser til mavehjulet

Der findes mange øvelser, man kan lave med et ab wheel (også kendt som en ab roller). Nedenfor vil du se fire forskellige programmer.

Til begynderen: ab wheel knee rollout

Ab wheel knee rollout (også kendt som assisted ab wheel rollout) er ab wheel øvelsen for begynderen. Til forskel fra den almindelige ab wheel rollout – hvor man alene bruger fødderne som støttepunkt – bruger man her knæene som støttepunkt. Det gør øvelsen en smule nemmere og mere medgørlig som nybegynder.


Til øvede: ab wheel rollout

Er du mere øvet, kan du hoppe direkte til den almindelige ab wheel rollout. Her bruger man altså fødderne som støttepunkt, hvilket gør øvelsen markant hårdere.

Ab wheel plank

Ab wheel plank er en tand hårdere end den klassiske øvelse, planken. Her er støttepunktet for hænderne nemlig noget mere ustabil, hvilket lægger et større pres på coremuskulaturen.

Plank to pike

Med plank to pike øvelsen går man fra ab wheel plank positionen til en pike position. Ligesom ab wheel rollout rammer plank to pike mavemusklerne, men i højere grad de nedre mavemuskler.

Guide: six pack med et mavehjul

At man træner med et mavehjul og måske endda også laver andre maveøvelser er absolut ikke en garanti for at man opnår en six pack. Grundlæggende handler det at få en six pack om to ting:

  • Tage muskelmasse på ved mavemusklerne (og resten af kroppen)
  • Have en så lav fedtprocent, at mavemusklerne er tydelige (og ikke gemmer sig bag laget med fedt på maven)

At opnå en six pack er altså et samspil mellem styrketræning men i den grad også ens kost. Hvis man i forvejen har en høj fedtprocent (15-25%) og ønsker en six pack, bør man starte med at spise i kalorieunderskud (altså tabe fedtmasse). Se mere i vores six pack guide.

Ab wheel træningsprogram

En af ulemperne ved ab wheels er, at det kan være svært at opnå progression i sin træning. Og progression er noget af det vigtigste, når man gerne vil være stærkere og mere muskuløs. Man skal nemlig blive ved med at udfordre kroppen og musklerne, ellers tager man ikke på i muskelmasse.

Den bedste måde at opnå progression i ab wheel øvelser er formentlig ved at skifte fra ab wheel knee rollout til den markant hårdere ab wheel rollout. Se mere i nedenstående video:

 

Ulemper ved ab wheels

Som omtalt tidligere, er en af de største og eneste ulemper ved ab wheels, at det kan være svært at opnå progression i sin træning. Problemet kan man eventuelt komme til livs ved at variere sine øvelser, så man – når man er tilstrækkelig stærk og vant i ab wheel knee rollouts – går over til ab wheel rollouts, som er markant hårdere.

Ultimativt handler det også om at variere sin mavetræning med andre maveøvelser, hvor det er nemmere at opnå progression. F.eks. er ab pulldowns perfekte til progression, fordi man bare kan komme mere vægt på, når man er stærk nok.

Konklusion

Ab rolleren er et ideelt redskab til mavetræningen. Det er desuden et meget kompakt redskab, som man sagtens kan opbevare i sin lejlighed. Den klare ulempe er, at det er svært at opnå progression med sådan et mavehjul. Problemet kan man f.eks. komme til livs ved at supplere sin mavetræning med ab pulldowns, som er en øvelse, der er nemmere at opnå progression med.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *