Der kan være mange grunde til, at man ikke vil overkomplicere sit træningsprogram med for mange øvelser. En af dem kan ganske banalt være tidsmangel – man får typisk et effektiv fullbody-træningspas, hvis man går efter de store basisøvelser fremfor de små isolationsøvelser, der træner de små muskelgrupper. En anden kan være, at man blot foretrækker det over de små øvelser.
Generelt bør det bemærkes, at ens foretrukne øvelser som regel er en subjektiv vurdering. Det er med andre ord dig der er dommer over, hvor god og effektiv en given øvelse er. Men med nedenstående liste får du i hvert fald et udvalg at vælge imellem. Husk blot at være opmærksom på at få trænet alle muskelgrupper. Det vil sige, at hvis du vælger en given øvelse fra, skal den helst erstattes af en anden øvelse, som træner de samme muskelgrupper. Hvis du ikke er i stand til at vurdere det (det anbefales generelt ikke, at nybegyndere sammensætter deres eget træningsprogram), kan du læse vores artikel træningsprogrammer til muskelopbygning for begyndere her.
Olympisk squat – øvelsen, der deler vandene
Olympisk squat (i daglig tale blot squats) er en øvelse der i den grad deler vandene. Enten så elsker man øvelsen, eller også hader man den. Ikke desto mindre er olympisk squat en af de mest effektive øvelser. Mange går med den fejlagtige opfattelse, at olympisk squat kun træner benene. Selv om det er rigtigt, at squat hovedsageligt træner lår, hofter og benene generelt, rammer den i høj grad også mavemuskler og ryg (overkroppen skal være stabiliseret, for at man kan squatte ordentligt og tungt).
Man siger, at olympisk squat, udover dødløft, er den øvelse der er den bedste indikation for en persons samlede styrke. Det skyldes, at squats er en af de øvelser der aktiverer flest muskler samtidig. Kan du således squatte over 100 kg, er du formentlig temmelig stærk.
Bænkpres
Når vi taler klassiske basisøvelser, kommer man naturligvis ikke udenom bænkpres. Bænkpres træner primært bryst og triceps og sekundært biceps, underarm og øvre ryg. Bænkpres er en favorit hos mange der gerne vil have en større overkrop, fordi den træner det meste af brystet. Nedenfor kan du se en video om, hvordan bænkpres udføres:
Konventionel dødløft – min personlige favorit
Intet får en til at føle sig lige så stærk, som når man træner konventionel dødløft. Personligt er konventionel dødløft en af mine absolutte favoritter. Dels træner dødløft en stor del af kroppen, dels føles det bare lækkert at lave øvelsen. Når man har trænet tunge squats og dødløft, er man som regel helt færdig. De primære muskelgrupper der bliver brugt i dødløft er ryg, baller og baglår, men mave, bryst og arme får også en tur.
Dips
Dips er også en fornuftig basisøvelse, der træner meget af overkroppen, særligt bryst og triceps. Det der gør dips særlig elskværdig er, at du, afhængig af din position, enten kan fokusere mest på triceps eller bryst. Mange foretrækker faktisk dips over det almindelige bænkpres, fordi dips i højere grad formår at træne den nedre del af brystet. En anden fordel ved dips er, at man kan lave øvelsen med beskedne redskaber. Det kan lade sig gøre at udføre øvelsen ved de fleste legepladser.
Military presses
Hvis du også vil ramme skuldrene i højere grad, er military press en god øvelse. Jeg vil ikke lyve: military presses er ikke en af mine favoritter. Men som sagt er det en subjektiv vurdering, og det kan sagtens være, at det bliver en af dine favoritter.